فصلنامه افق طلائی سلامت

معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی زابل

اصول شادی و بدون استرس زیستن

اصول شادی و بدون استرس زیستن


 

با وجود مشکلات کوچک یا بزرگ، یافتن راهی برای رهایی کامل از استرس نه تنها سلامت روانی را حفظ می کند بلکه      می تواند نجات دهنده زندگی باشد. استرس همیشگی می تواند به قلب آسیب رساند و حتی گرفتگی شریانهای قلبی را تشدید کند. تحقیقات جدید نشان می دهد این شرایط باعث ایجاد برخی از هورمونهای استرس در جریان خون می شود که ضعف سیستم دفاعی بدن را موجب می گردد و ما را در مقابل بیماریهای عفونی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا آسیب پذیرتر می کند، همینطور ارتباط تنگاتنگی بین بیماریهایی از قبیل سوزش معده و تبخال تا آسم و سرطان با سطوح بالای استرس در بدن وجود دارد. افزایش استرس حتی می تواند افت حافظه را با بالا رفتن سن تشدید کند. «نیازی نیست زندگی خود را برای کاهش استرس متحول کنید. بسیاری از مردم می گویند فرصت ندارند تا کارهای خود را متوقف کنند و به درمان استرس بپردازند. اما کارهایی وجود دارند که می توانید در هر محلی انجام دهید و بیش از چند دقیقه از وقتتان را نمی گیرند و می توانند از آسیب های ناشی از استرس قبل از آنکه از کنترل شما خارج شود جلوگیری کنید. واقعیت این است که با یادگیری به دست آوردن آرامش، در واقع شما احساس درگیری کمتری می کنید. در طول این هفته، روزانه یک روش از تکنیکهای پیشنهاد شده را امتحان کنید. بعضی از آنها بهتر از روشهای دیگر اثر می کنند. آنچه مهم است اینست که دو یا سه روش موثر در مورد خودتان را به هنگام افزایش استرس دنبال کنید.

کاری انجام ندهید

حداقل یک بار در روز، پنج یا ده دقیقه آرام بنشینید و کاری انجام ندهید. به صداهای اطراف، احساستان و هر گونه کششی در گردن، شانه ها، بازوها، سینه و غیره تمرکز کنید. «این یکی از مشکلترین کارها برای اکثر مردم است. چرا که شدیداً عادت کرده ایم راجع به ارزش کارهایی که انجام می دهیم فکر کنیم. انجام ندادن هیچ کاری یک جنگ واقعی است.» نشستن، به تنهایی ضربان قلب را کاهش می دهد و فشارخون را پائین        می آورد، یعنی با دو مورد از آشکارترین تاثیرات استرس مقابله می کند. همچنین دیدگاه شما را عوض می کند و احساس کنترل بر موقعیتها را افزایش می دهد. ما نمی توانیم گذشته را تغییر دهیم، آینده را هم نمی توانیم پیش بینی کنیم. تنها چیزی که هر کدام از ما قادر به کنترل آن هستیم زمان حال است

با صدای بلند بخندید

همیشه موضوعی برای خنده در دست داشته باشید، این موضوع می تواند ، مجموعه ای از تکه های طنز مورد علاقه تان، یا صداهای بامزه ای که فرزندتان یا یک دوست از خودش در     می آورد باشد. حتی می توانید چند لحظه در مورد تماشای سریال کمدی مورد علاقه تان فکر کنید. اغلب در طول روز یکی از این موارد را انجام دهید. یکی از موثرترین روش های کاهش استرس شب هنگام اتفاق می افتد، یعنی هنگامی که مشغول تماشای سریال مورد علاقه تان پس از یک روز طولانی هستید. تحقیقات نشان می دهد که خنده خوب سطوح کورتیزول و اپینفرین هورمونهای استرس را کاهش می دهد و سیستم دفاعی بدن را بهبود می بخشد. علاوه بر آن، تاثیرات مفید یک خنده از ته دل و خوب، به مدت 24 ساعت باقی می ماند. برای یادآوری مجدد  می توانید آن را برای دوستان خود نیز تعریف کنید. حتی در انتظار خنده ماندن نیز، به انسان آرامش می دهد.

موسیقی گوش دهید

هنگامی که با یک کار دلهره آور مواجه می شوید، به موسیقی گوش فرا دهید . این موسیقی می تواند از نوع کلاسیک، ملی یا جاز باشد . در محل کار هم می توانید از سی دی درایو کامپیوتر خود استفاده کنید تا موسیقی قابل دسترستان باشد. بسیاری از مردم فکر می کنند که با موسیقی کلاسیک احساس آرامش بیشتری دارند، ولی این در مورد همه صادق نیست . آنچه که باعث       می شود موسیقی به شما احساس آرامش دهد، این است که به کم شدن استرس کمک می کند

مثبت بیندیشید

به شخص یا چیزی که عمیقاً مورد علاقه تان است (در هر مکان) از 5 ثانیه تا 5 دقیقه فکر کنید. یا منظره ای از یک تعطیلات آرام را تصور کنید یا عبارتی که باعث ایجاد احساس مثبتی نسبت به خود و جهان اطرافتان می شود را در ذهنتان مرور کنید. به نظر  می رسد که فکر کردن همانند پندی از یک کارت تبریک است. شاد فکر کردن و افکار آرامش بخش می تواند با تغییرات فیزیولوژیک که هنگام بوجود آمدن استرس اتفاق می افتند مقابله کند. بسیاری از استرس هایی که تجربه می کنیم از احساسات منفی که در اطرافمان هستند . دشمنی ها، حسودی ها، عصبانیت ها و ضربه های روحی  ناشی می شوند.

قدم بزنید

از پشت میز، صندلی یا هر موقعیتی که هستید ، بلند شوید و 10 دقیقه راه بروید. بسیاری از مردم این حس درونی را دارند که پیاده روی به آرامششان کمک می کند. امروزه دانشمندان در حال اثبات این موضوع هستند. تقلای بیش از حد نکنید. پنج تا ده دقیقه پیاده روی می تواند در مواقع استرس مفید باشد.

نفس عمیق بکشید

برای پنج دقیقه، تنفس خود را آهسته تر کنید و در حدود6 بار در دقیقه نفس بکشید. به عبارت دیگر، مدت 5 ثانیه عمل دم، 5 ثانیه عمل بازدم انجام دهید. عموماً تمایل داریم که تنفس تند و سطحی داشته باشیم، به خصوص هنگامی که احساس فشار می کنیم. چند نفس عمیق شما را مجبور می کند که شانه های خود را بکشید و ماهیچه های سفت را شل کنید. همزمانی تنفس با این ریتمهای واقعی عروق قلبی، باعث می شود که نه تنها فرد احساس آرامش بیشتری کند، بلکه پیشرفت در سلامت سیستمهای قلبی  عروقی را نیز موجب می گردد. اگر روز شما از جر و بحثهای کوچک و رنجش مملو است، پیشنهاد این است که یک نقطه سفید بر روی ساعت مچی یا ساعت روی میزتان بگذارید. هر زمان که این نقطه سفید را مشاهده نمودید، دو یا سه نفس بلند و عمیق بکشید، و بدین ترتیب از اینکه به سرعت احساس آرامش می کنید متعجب خواهید شد.

با آرامش برخیزید

درست قبل از ترک تختخواب و بلافاصله بعد از اینکه زنگ ساعت در صبح به صدا درآمد،5 دقیقه برای آرام کردن بدنتان وقت صرف کنید. با منقبض کردن انگشتهای پا شروع کنید، سپس با اختیار خود آنها را شل کنید. بعد در مورد ماهیچه های کف پا و سپس عضله های ساق پا و ران پا و باسن همین کار را انجام دهید. به طرف بالا این روش را ادامه دهید تا بالاخره با جمع کردن و سپس با شل کردن عضله های صورت به آن خاتمه دهید.

تهیه و تنظیم : فاطمه بگم ستوده

منبع: شناخت درمانی روان شناسی افسردگی - تألیف : دیوید برنز

ترجمه : مهدی قرچه داغی

[ ۱۳۸٧/۱۱/۱٦ ] [ ٩:٥۱ ‎ق.ظ ] [ حسینعلی ستوده ]

[ نظرات () ]