فصلنامه افق طلائی سلامت

معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی زابل

ورزش وکمردرد

ورزش وکمردرد


درسال 1937 دکتر پاول ویلیامز مشاهده کرد که اکثر بیماران دچار کمردرد مزمن به بیماریهای دژنراتیو دیسک ومهره مبتلا می باشند . وی انجام تمرینات خاصی را به این بیماران پیشنهاد کرد   ( ویلیامز 1937 ) . انجام این تمرینات به مردان زیر 50 وزنان زیر 40 سال مبتلا به کمردرد خفیف مزمن توصیه می شود . هدف از انجام این تمرینات کاهش درد وتامین پایداری ستون فقرات است واین امر با انقباض ارادی گروهی از عضلات مقدور می شود .

ویلیامز عقیده داشت انجام این تمرینات تعادل مناسبی بین عضلات خم کننده وبازکننده که درحفظ وضعیت بدنی مشارکت می کنند ، برقرار می سازد . صرف نظر از تشخیص کمردرد وشکایات بیمار ، سالیان متمادی ورزش های ویلیامز دردرمان کمردرد یک رکن اساسی به شمار می رفته است . حتی زمانی که پزشکان درتشخیص کمردرد تردید داشتند نیز این ورزش ها را توصیه می کردند . فیزیوتراپیست ها برمبنای وضعیت بیماران این ورزش ها را هر چند با تغییرات جزئی وموردی به بیماران تعلیم می دادند .

احتیاط

باید از تکرار تمریناتی که سبب افزایش درد یا تورم ودمای مفصل تمرین داده می شوند پرهیز کرد.

تعداد حرکات

راهنمایی پزشک معالج درباره حرکات ودفعات تمرین روزانه ضروری است .

حرکت اول : زانو – سینه ( یک به یک )

 

به پشت بخوابید . یک زانورا به طرف سینه بکشید ونگه دارید . زانوراصاف کنید وزانوی دیگر رابه طرف سینه بکشید این کار راتکرار کنید وهر بار پا رادرحالت کشش نگهدارید .

حرکت دوم : زانو – سینه ( دوگانه )

 

به پشت بخوابید . هردو زانورا به طرف سینه بکشید و5 شماره دراین طرف سینه نگه دارید . زانو راصاف کنید . حرکت راتکرار کنید

 

 

حرکت سوم : چرخش لگن

 

به پشت بخوابد . زانو رااندکی خم کنید . عضلات پایین شکم وباسن خود رابه طور همزمان چنان منقبض کنید که کمر شما با سطح زمین تماس پیداکند . حرکت راتکرار کنید .

 

حرکت چهارم : چرخش

 

چنان به پشت بخوابید که زانوان به حالت خمیده وکف پاها روی زمین قرار گیرد . سپس به طرف دیگر بچرخانید . این حرکت راتگرار کنید.

حرکت پنجم : کشش سینه

 

زانوبزنید ودستان راکاملاً به طرف جلوبکشید . درهمان حال سینه رابه طرف زمین ودستان رابیشتر به جلو بکشید . درحالت کشیده بمانید . بدن راشل کنید . حرکت راتکرارکنید .

حرکت ششم : کشش جانبی

 

مطابق شکل قرار بگیرید . درحالیکه سینه خود رادرپایین ترین حد ممکن نگه داشته اید تاجاییکه می توانید بدن رابه یک طرف بکشید . کشیده نگه دارید . شل کنید . حرکت راتکرار کنید

حرکت هفتم : کشش گربه

 

مطابق شکل روی کف دستان وزانوتکیه کنید . بگذارید کمرتان آویزان شود وسپس آن رابه طرف بالابکشید وکشیده نگه دارید . حرکت راتکرارکنید .

حرکت هشتم : کش متقابل

 

مانند حرکت قبل روی کف دستان وزانوها تکیه کنید . پا ودست طرف مقابل رابه حالت کشیده نگه دارید . تا 5 بشمارید . سپس دست وپای دیگر رابه حالت کشیده نگه دارید . حرکت راتکرارکنید

حرکت نهم : خوابیده برروی شکم با تکیه برآرنج ها

 

مطابق شکل باتکیه برآرنج ها قرار بگیرید . درحالیکه تماس آرنج وساعدها رابازمین حفظ می کنید ، تا حدامکان سینه رابالابکشید . سپس اجازه دهید به طرف زمین وبه حالت استراحت برگردد . حرکت راتکرارکنید .

حرکت دهم :

 

مانند حرکت قبل قراربگیرید . کف دستان راکاملاً روی زمین بگذارید . آرنج خود راصاف کنید ، چنانکه لگن از زمین فاصله نگیرد . اجازه ندهید این حرکت باعث ناراحتی شما شود . برای جلوگیری از کشش بیش از حد ، تاجایی که لازم است کف دستان راجلوببرید

حرکت یازدهم : کشش کامل

 

روی شکم دراز بکشید  شانه ها وپاها رااززمین جداکنید . سرو دستانتان رابه طرف پشت بکشید ، نگه دارید ، شل کنید . حرکت راتکرارکنید .

حرکت دوازدهم : سرخوردن جانبی 

 

با فاصله 15- 25 سانتی متر از دیواربه طرف کنار بایستید ( به قدری فاصله بگیرید که باانجام این حرکت درد احساس نکنید ) آرنج خود را خم کنید وباکف دست به دیوار تکیه بزنید . حالا لگن خود رابه طرف دیوار بکشید . تا 5  بشمارید ،  شل کنید . حرکت راتکرارکنید .

حرکت سیزدهم : قوس کمر

 

به پشت بخوابید . تاجایی که می توانید کمر رااز زمین دور کنید . دراین حالت بمانید . شل کنید . حرکت راتکرار کنید .

حرکت چهاردهم : بالابردن پا ( یک به یک )

 

برروی شکم چنان روی زمین بخوابید که پاهایتان روی میز نباشد ( مطابق شکل ) لبه میز را با دستتان نگه دارید . یک پا راتاحد امکان بالاببرید نگه دارید . شل کنید . پای مقابل رابالا ببرید نگه دارید ، شل کنید . حرکت را تکرارکنید .

حرکت پانزدهم : بالابردن پاها ( دوگانه )

 

مطابق شکل روی میز بخوابید . هر دوپا رابه طور همزمان تاجاییکه می توانید بالاببرید . پاها راآهسته پایین بیاورید . حرکت راتکرار کنید .

حرکت شانزدهم : سرخوردن بردیوار

 

پاها رابه اندازه عرض شانه باز کنید ودرفاصله 40- 30 سانتی متری دیوار بایستید . چنان به دیوار تکیه بزنید که شانه ها وباسن با دیوار تماس پیداکند . کمر خود راکمی به طرف جلو بدهید . به آرامی روی دیوار به طرف پایین سر بخورید : زانو راخم کنید حالابه طرف بالا سربخورید . حرکت راتکرار کنید .

فریبا اصفهانی  کاردان بهداشت حرفه ای حوزه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی زابل 

منبع : کتاب کمردرد شغلی تالیف اشرفالسادات  بطحایی

[ ۱۳۸۸/٤/٢ ] [ ٩:٤۸ ‎ق.ظ ] [ حسینعلی ستوده ]

[ نظرات () ]