فصلنامه افق طلائی سلامت

معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی زابل

توصیه های تغذیه ای در بارداری

یکی از مهم ترین وظایف خانم ها در طی دوران بارداری حفظ سلامتی خود و جنین شان ، با داشتن تغذیه سالم در این دوران  می باشد . انتخاب های صحیح در تغذیه بارداری به بهبود رشد و تکامل جنین کمک می کند .

برخلاف تصور خیلی از افراد که فکر می کنند در دوران بارداری باید انرژی فراوانی دریافت کنند ، دریافت کالری شما باید


توصیه های تغذیه ای در بارداری

یکی از مهم ترین وظایف خانم ها در طی دوران بارداری حفظ سلامتی خود و جنین شان ، با داشتن تغذیه سالم در این دوران  می باشد . انتخاب های صحیح در تغذیه بارداری به بهبود رشد و تکامل جنین کمک می کند .

برخلاف تصور خیلی از افراد که فکر می کنند در دوران بارداری باید انرژی فراوانی دریافت کنند ، دریافت کالری شما باید روزانه به طور متوسط 300کالری بیش از آنچه که قبل از بارداری مصرف می کردید ، باشد . هر چند که ممکن است در ماههای اول بارداری حالت تهوع و استفراغ برای شما مشکلاتی ایجاد کند، سعی کنید رژیم متعادلی داشته باشید و ویتامین های مورد نیاز دوران بارداری را دریافت نمایید .

توصیه ها :

·      برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز ، انوع متنوعی از غذاها را بخورید . مصرف روزانه 6تا 11 واحد نان و غلات ، 2تا4 واحد میوه ، 4 واحد یا بیشتر سبزیجات ، 4 واحد لبنیات و 3 واحد از منابع پروتئینی ( گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ یا مغز دانه ها ) توصیه می گردد. میزان کمی از چربی ها و شیرینی ها را دریافت نمایید.

·         غذاهای با فیبر مانند برنج ،ماکارونی ، غلات و نان های سبوس دار و نیز میوه ها و سبزیجات را انتخاب نمایید.

·      زمانی که باردار هستید مطمئن شوید ویتامین ها و املاح کافی را از رژیم روزانه خود دریافت می کنید . به منظور اطمینان از دریافت ویتامین ها و املاح کافی ، هر روز مکمل ویتامین های مورد نیاز دوران بارداری را دریافت نمایید . در دوران بارداری ، روزانه 1000 تا 1300 میلی گرم کلسیم از رژیم خود دریافت نمایید . به این منظور روزانه حداقل 4 واحد لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم بخورید . بهترین منابع کلسیم لبنیات مثل شیر ، ماست ، پنیر ، کشک و قره قوروت و نیز غذاهای دریایی است سایر منابع کلسیم شامل : سبزیجات برگ سبز ، کشمش ، بادام ، پسته ، بادام زمینی و گردو است .

·      برای اطمینان ار دریافت 27 میلی گرم آهن در روز ، حداقل روزانه 3 واحد از غذاهای غنی از آهن را مصرف کنید . غذاهای غنی از آهن عبارتند از : گوشت قرمز ، ماهی ، مرغ ، زرده تخم مرغ ، سبزی های دارای برگ سبز تیره مثل اسفناج تازه و جعفری ، حبوبات مثل عدس و لوبیا ، دانه های روغنی ، خشکبار مثل انواع برگه ، برگه آلو و هلو و زردآلو ، توت خشک ، انجیر خشک و کشمش

·      زنان باردار روزانه 70 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند . بنابراین حداقل یکی از منابع خوب ویتامین C را در روز مصرف کنید . ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات (پرتقال ، گریپ فروت، انواع لیمو و نارنگی) ، کیوی ، انواع توت ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، هندوانه ، طالبی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز مثل کلم بروکلی ) موجود است .

·      روزانه حداقل یکی از منابع خوب اسید فولیک را دریافت نمایید . منابع غنی از اسید فولیک عبارتند از : مخمر (ماء الشعیر ) ، حبوبات پخته (مانند انواع لوبیا و نخود) ، سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج پخته ، گوشت گوساله ، جوانه گندم خام ، کاهو ، آب پرتقال ، کلم ، زرده تخم مرغ و موز هر خانم باردار روزانه حداقل به 4/. میلی گرم اسید فولیک نیاز دارد تا از بروز نقص لوله عصبی در جنین (اسپینا بیفیدا ) پیشگیری کند .

·      روزانه حداقل یکی از منابع خوب ویتامین A را دریافت نمایید . منابع غنی از ویتامین  A عبارتند از : جگر ، هویج ، کدو حلوایی ، طالبی ، زردآلو ، آب کدو ، شلغم ، چغندر ، کلم بروکلی ، گریپ فروت ، اسفناج و سایر سبزیجات سبز تیره و برگی شکل ، شیر، زرده تخم مرغ ، البته در مورد مصرف جگر و آب هویج که دارای مقدار زیادی ویتامین A هستند ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا دریافت اضافی ویتامین A       ( بیش از 1000 واحد بین المللی در روز ) ممکن است با ناهنجاری های جنینی در ارتبا ط باشد.

 غذاهایی را که باید زنان باردار از آنها اجتناب کنند

·      طبق توصیه های دین مبین اسلام از مصرف الکل اجتناب کنید . مصرف الکل با زایمان زودرس ، عدم رشد ذهنی ،    نقص های مادرزادی و وزن کم هنگام تولد مرتبط می باشد .

·      مصرف کافئین را به کمتر از 300 میلی گرم در روز محدود نمایید . میزان کافئین در نوشیدنی های متنوع به دانه ها و برگ های استفاده شده و چگونگی آماده سازی آنها وابسته می باشد .

فنجانی با گنجایش 224 گرم قهوه ، به طور میانگین حاوی 150 میلی گرم کافئین می باشد، در حالی که همین میزان چای سیاه حدود 80 میلی گرم کافئین دارد . به خاطر داشته باشید محتوای کافئین یک قالب شکلات برابر یک چهارم فنجان قهوه می باشد.

·      استفاده از ساخارین (قند مصنوعی ) در طول بارداری شدیداً منع می گردد ، زیرا می تواند از جفت عبور کرده و در بافت های جنین باقی بماند . اما استفاده از سایر شیرین کننده های مصنوعی در طول بارداری ، چنانچه مورد تایید و استاندارد باشد بلامانع است . شیرین کننده های مصنوعی مورد تایید شامل آسپارتام ، آس سولفام K و سوکرالوز میباشند . مصرف این شیرین کننده ها در حد اعتدال اشکالی ندارد، بنابراین با پزشک خود راجع به میزان مصرف این شیرین کننده ها در طول بارداری مشورت کنید .

·      میزان کل چربی رژیم را به 30 درصد یا کمتر از کل کالری روزانه کاهش دهید . مثلاً فردی که روزانه 2000 کیلو کالری انرژی دریافت می کند ، می تواند 65 گرم چربی یا کمتر در روز مصرف کند . دریافت کلسترول را به 300میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید .

·      از مصرف پنیرهایی که پاستوریزه نیستند خود داری کنید ، زیرا ممکن است سبب عفونت گردند اما می توانید از پنیرهای پاستوریزه و فرآوری شده و یا ماست استفاده نمایید

·         از مصرف غذاهای دریایی خام به خصوص میگو اجتناب کنید .

برخی از مشکلات دوران بارداری

در طول بارداری ممکن است حالت تهوع صبحگاهی ، اسهال یا یبوست داشته باشید . لذا به این پیشنهادات توجه نمایید:

حالت تهوع صبحگاهی: قبل از اینکه از رختخواب بلند شوید مقداری بیسکویت ترد بخورید . غذای خود را طی چندین وعده در روز و به صورت کم حجم دریافت نمایید ، ازمصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده اجتناب کنید .

یبوست : میزان زیادی از سبزیجات و میوه های تازه بخورید . همچنین 6 تا 8  لیوان در روز آب بنوشید.

اسهال: غذاهای حاوی پکتین و صمغ (دو نوع فیبر غذایی) مانند پوره سیب ، موز ، برنج سفید ، آرد جو ،نان گندم تصفیه شده را بخورید ، زیرا به جذب آب کمک می کند .

سوزش سردل: غذای خود را طی چندین وعده در روز و به صورت کم حجم بخورید . قبل از خوردن وعده غذایی تان شیر بنوشید . مصرف نوشیدنی ها و غذاهای حاوی کافئین را کاهش دهید .

ورزش در بارداری :

ورزش منظم به شما کمک می کند تا تغییرات جسمانی بارداری را تحمل کنید ، به زایمان راحت و پیشگیری از عوارض بعد از زایمان کمک می کند ، سطح انرژی شما را بالا می برد و سلامت شما را بهبود می بخشد . ورزش همچنین با بالا بردن استقامت و کشش عضلات شما را برای زایمان آماده می کند و بهبود پس از زایمان را سرعت می بخشد . به اغلب زنان باردار ، حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط در اکثر روزهای هفته توصیه می شود اما حتی زمان و دفعات کمترنیز به آمادگی در زایمان و تناسب اندام شما کمک می کند.

پیاده روی ، ورزش مناسبی برای شروع می باشد . این ورزش شرایط هوازی متوسطی با حداقل فشار بر مفاصل را ایجاد می کند ورزش های قدرتی نیز تا زمانی که وزنه سنگین بلند نمی کنید ، مناسب می باشند البته در همه موارد باید با پزشک خود برای انتخاب نوع و شدت ورزش مشورت نمایید

مردان سراوانی مسئول واحد بهبود تغذیه جامعه حوزه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی زابل

منبع : مجموعه مقالات دانشکده بهداشت دانشگاه شهید بهشتی

[ ۱۳۸۸/۱٠/۱٧ ] [ ۸:۱٢ ‎ق.ظ ] [ حسینعلی ستوده ]

[ نظرات () ]