فصلنامه افق طلائی سلامت

معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی زابل

ورزش و فعالیت بدنی منظم

ورزش و فعالیت بدنی منظم 

تهیه و تنظیم : جلیل جعفریان کارشناس مسوول آموزش سلامت معاونت  بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی جهرم

منبع : ورزش و فعالیت های بدنی منظم، دکتر حامد فرساد، ملک آفاق شکر الهی، سیده صفورا دژپسند ودکترنفیسه معمارکرمانی، زیر نظر دکتر فاطمه رخشانی

 علاوه بر فعالیتهای بدنی روزمره که تاثیر زیادی در حفظ تندرستی و سلامت دارد، اختصاص زمان هایی در طول هفته به انجام تمرینات ورزشی و ورزشهای هوازی ضروری است و تاثیر زیادی در آمادگی قلبی – تنفسی و آمادگی عضلانی دارد . توصیه می شود قبل از آنکه به فعالیت ورزشی اصلی بپردازید، با اجرای تمرینات ورزشی بدنتان را آماده نمایید. این قبیل تمرینات علاوه بر ایجاد آمادگی جسمانی،


روحیة شادابی به شما می بخشد همچنین به دلیل سادگی و عدم نیاز به امکانات و تجهیزات و فضای خاص به راحتی قابل اجرا هستند.

انواع تمرینات ورزشی

در اینجا شش نوع تمرین ورزشی که انجام روزمرة آنها می تواند برای شما مفید باشد به صورت مختصر توضیح داده می شوند .

الف( تمرینات گرم کننده

تمرینات گرم کننده به خاطر آماده کردن نسبی بدن برای انجام فعالیت ورزشی اصلی از اهمیت خاصی برخوردارند که باید در هر برنامه ورزشی در ابتدای کار انجام شوند. تمرینات گرم کننده، شامل تمرینات سادة کششی و حرکاتی با مدت کوتاه و شدت کم هستند که با انجام آنها، بدن شما برای انجام سایر تمرینات آماده می شود.

ب( تمرینات استقامتی )هوازی(

تمرینات استقامتی شامل حرکاتی با مدت زیاد و شدت کم هستند که موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شوند و مصرف اکسیژن در طی این حرکات افزایش می یابد. در نتیجه کارایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون افزایش می یابد و توانایی شما را در انجام کارهای روزانه بیشتر می کند. این تمرینات شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی است. در اینجا پیاده روی را که یکی از ساده ترین و مناسب ترین ورزش ها است، شرح می دهیم.

پیاده روی در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگیری از انزواطلبی و افسردگی خواهد شد. شما با یک برنامه پیاده روی که به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می توانید توانایی های تنفسی خود را به حد یک فرد جوان برسانید. بهتر است قبل از شروع پیاده روی با حرکات کششی عضلات خود را گرم کنید. سپس برای مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید.کفش مناسب ورزشی که دارای مقداری بلندی ناحیه پاشنه نسبت به سینه پا یا قسمت جلوی پا، همچنین نرم و انعطاف پذیر است زمینه لذت بخش بودن پیاده روی و نشاط را فراهم می آورد. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید، تا حداکثر یک ساعت در روز برسد. بهتر است پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هر بار ۳۰ دقیقه انجام دهید. اگر توانایی انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید می توانید به جای آن ۳ پیاده روی10 دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب کنید. یک بطری آب همراه خود داشته باشید. افرادی که سا ییدگی مفصلی دارند ترجیحاً در زمین هموار مبادرت به پیاده روی نمایند تا ضمن بهره گیری از فوائد پیاده روی از ابتلاء به زانو درد پیشگیری بعمل آید .

ج( تمرینات انعطا ف پذیری

این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل، حرکت مفصل را راحت تر می کند و موجب آسانتر شدن حرکات اندام ها و تنه می شود. این حرکات به حفظ تعادل نیز کمک می کند. دقت کنید اگر به تازگی دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشکل دیگری در مفاصل و استخوان ها دارید از انجام این تمرینات خودداری کرده و به پزشک مراجعه کنید. برای انجام تمرینات انعطاف پذیری نکات زیر را رعایت کنید:

1-  قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری با حرکات گرم کننده خود را گرم کنید. انجام حرکات انعطاف پذیری بدون گرم کردن بدن باعث آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد.

2- به آرامی و در یک  وضعیت راحت حرکت را شروع کنید.

3- حرکت را به آهستگی انجام دهید. از انجام حرکت سریع یا پرتابی اکیداً خودداری کنید زیرا حرکت سریع ممکن است باعث سفتی و دردناک شدن عضلات و محدودیت حرکت مفصل شود.

4- در پایان هر وضعیت 10 تا 20 ثانیه به همان حالت باقی بمانید.

5- حرکت را به نحوی انجام دهید که احساس کشش یا فشار ملایم در مفاصل داشته باشید، نباید حرکت درحدی باشد که ایجاد درد در مفصل نماید .

6- به آهستگی به حالت عادی برگردید.

7- هر حرکت را سه بار تکرار کنید.

تاثیر حرکات انعطاف پذیری وقتی بیشتر می شود که بدن ابتدا با سایر ورزش ها گرم شده باشد. بطور منظم ورزش کنید.

د( تمرینات تعادلی

تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات خصوصاً عضلات پاها باعث  می شود که بتوانیم هنگام لغزیدن، تعادل خود را حفظ کنیم. بنابراین از افتادن و زمین خوردن پیشگیری می کند. برای انجام تمرینات تعادلی در کنار دیوار و یا یک میز یا صندلی که بتواند وزن شما را تحمل کند بایستید تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانید به آنها تکیه کنید. تمرینات تعادلی همچنین از طریق توانمند سازی دستگاه عصبی عضلانی و پرورش آن نقش مهمی در سلامت و پیشگیری از سقوط در دوران سالمندی دارد. اصولاً این تمرینات برای سالمندان از ارزش بسیار بالایی برخوردار است. همانطور که می دانید با افزایش سن به تدریج توانایی های فرد کاهش یافته و ضمن ضعیف شدن عضلات و کاهش حجم آنها، میزان و سرعت پاسخ دهی عضلات نسبت به محرک ها یا موقعیت های خاص مفاصل با تأخیر و کندی صورت می گیرد. بدین جهت افراد سالمند با احتیاط، آهسته و با قدمهای کوتاه گام برمی دارند. تمرینات تعادلی با افزایش توانایی سیستم عصبی – عضلانی روند پیری را به تأخیر انداخته و سهم زیادی در جلوگیری از سقوط و بدنبال آن شکستگی استخوانها و زمین گیر شدن و مرگ نابهنگام دارد.

ه( تمرینات قدرتی

 

این تمرینات موجب تقویت عضلات         می شود و به توانایی شما می افزاید. همچنین با افزایش مصرف انرژی، موجب

 

 می شود که وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند. فایدة تمرینات قدرتی، جلوگیری از پوکی استخوان است. انجام این حرکات نیاز به وزنه دارد.

و( حرکات انقباضی ایستا )ایزومتریک(

تمرینات انقباضی ایستا، تمریناتی هستند که در حین انجام آن، طول عضله تغییر نمی کند. این تمرینات نیز به تقویت عضلات کمک می کند. با کمی دقت متوجه می شوید در بسیاری از ساعات روز بی حرکت هستید. مثلاً زمانی که حوصله انجام هیچ کاری را ندارید و دراز کشیده اید یا زمانی که تلویزیون تماشا می کنید. زمانی که در پارک نشسته و یا منتظر آمدن اتوبوس ایستاده اید و یا سوار اتومبیل هستید. تمام این زمان ها فرصت خوبی است که شما تمرینات انقباضی ایستا را انجام دهید. این تمرینها خصوصاً در مواردی که حرکت مفصل با ناراحتی همراه بوده مانند بیماری های روماتیسمی خیلی ارزشمند است. در این بیماریها بعلت التهاب درون مفصل و درد ناشی از آن بیمار از حرکت اندام ها خود داری کرده ، در نتیجه در دراز مدت دچار ضعف پیشرونده عضلات  می شوند.  همچنین افرادی که بعلت شکستگی استخوان ناچار به گچ گیری عضو هستند، این تمرینات به توانبخشی بیشتر آنها کمک کرده و روند بهبودی آنها سریع تر صورت می گیرد.

انواع فعالیت های ورزشی

به طور کلی انواع فعالیتهای ورزشی رایج بر اساس مدت زمان ، تعداد ضربان قلب و منبع تامین انرژی مورد نیاز به ورزش های هوازی )ایروبیک(  و ورزش های بی هوازی تقسیم می شوند.

تمرینات هوازی

به ورزش هایی که حین آنها اکسیژن بعنوان یکی از عوامل ایجاد کننده واکنش های شیمیایی درون بدن نقش اصلی را جهت تولید انرژی ایفا کرده ورزشهای هوازی می گویند. از آن جهت که در این مسیر میزان انرژی تولید شده، از یک واحد قند یا چربی که بعنوان ماده اولیه بکار می رود حداکثر می باشد و دارای بازدهی بالا می باشد، لذا در فعالیتهای طولانی مدت، این تمرینات نقش اساسی را در استمرار، دقت و کیفیت فعالیت های بدنی دارند. به انواع ورزشهایی که به طور مستمر و طولانی مدت )بیش از 2 دقیقه( طول می کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین، کمتر از 70  درصد حداکثر ضربان قلب است، تمرینات هوازی و یا زیر بیشینه گفته میشود. دویدن و پیاد ه روی، دوچرخه سواری و شنا در مسافتهای طولانی مدت از انواع تمرینات هوازی هستند. تمرینات هوازی به دو روش تداومی و روش تناوبی صورت  می گیرد.

در روش تداومی، فرد بدون استراحت به تمرین می پردازد مثلاً 20 دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت، ولی در روش تناوبی فرد میان تمرین کردن استراحت می کند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعالیت در تمرینات تناوبی هوازی برابر است. به عنوان مثال یک دقیقه دویدن و یک دقیقه استراحت کردن، یک  تمرین تناوبی هوازی محسوب می شود. انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود بنابراین برای کاهش چربی خون و یا کاهش وزن چربی بدن، تمرین هوازی بهترین نوع تمرین است .

ورزش های بی هوازی

تمرینات بی هوازی یا بیشینه به ورزش هایی گفته می شود که برای مدت زمان کوتاه )کمتر از2 دقیقه( و با شدت بیش از 70 درصد حداکثر ضربان قلب صورت می گیرد. ورز شهایی مثل دوی سرعت 100 مترکه ورزشکار سعی می کند از تمام قدرت خود برای طی مسافت 100 متر درکمترین فرصت استفاده نماید از نوع تمرینات بی هوازی محسوب می شوند.  دوی 800 متر همچنین ورز ش های گروهی مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال ورزش هایی هستند که هردو سیستم هوازی و بی هوازی در حال فعالیت می باشند و مرحله درست گرم کردن نقش مهمی در ایجاد و مسیر تولید انرژی در چرخه هوازی دارد، هر چند زمان ورزش های گروهی مذکور بیش از2 دقیقه طول می کشد ولی باید توجه داشت یک فوتبالیست هنگام 90 دقیقه بازی فوتبال تمام مدت و به طور پیوسته در حال دویدن نیست بلکه در بین فعالیت به استراحت و یا تماشای بازی نیز می پردازد بنابراین این گونه ورزش ها درهر دو طبقة تمرینات بی هوازی و هوازی، جا می گیرند. از نشانه های تمرین بی هوازی، افزایش بیش از حد ضربان قلب هنگام تمرین و تجمع اسیدلاکتیک در عضلات فعال و درد عضلانی و خستگی مفرط است به طوری که اگر شدت تمرین بالا باشد خصوصاً در مسابقات 800 مترحرفه ای، فرد پس از مسابقه به زمان زیادی برای بازسازی انرژی از دست رفته و استراحت نیاز دارد. یک آزمون ساده شما را متوجه می کند که فعالیت شما از کدام نوع تمرین است. اگر هنگام تمرین بتوانید صحبت کنید، تمرین شما از نوع هوازی است و اگر نتوانید صحبت کنید و اصطلاحاً نفس نفس، بزنید نوع تمرین شما بی هوازی خواهد بود. انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات بی هوازی از گلوکز )قند خون ( تأمین می شود.

[ ۱۳٩٢/٢/۱٤ ] [ ۱٢:٥٥ ‎ب.ظ ] [ حسینعلی ستوده ]

[ نظرات () ]