فصلنامه افق طلائی سلامت

معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی زابل

ورزش و فعالیت بدنی

ورزش و فعالیت بدنی

تهیه وتنظیم : روح الله دهمرده کارشناس بیماریها معاونت بهداشتی

منبع:  دکتر ابوالقاسم رضوانی ، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی کارشناس اداره قلب و عروق واحد غیر واگیر 

 

فعالیت بدنی :

به هرگونه فعالیت یا حرکت بدن که در اثر انقباض و انبساط عضلات اسکلتی ایجاد شده و نیازمند صرف انرژی است، فعالیت بدنی گفته می شود. گروه بندی انواع  فعالیت بدنی با توجه به تعریف آن بر اساس میزان زمان اختصاص یافته در طول روز را به انواع فعالیت بدنی حین انجام کار(مثل فعالیت روزمره شغلی و یا کار در منزل برای خانم های خانه دار)، فعالیت بدنی حین نقل و انتقال و یا فعالیت بدنی بعنوان تفریح و استراحت گروه بندی می کنند. تعریفی دیگر از انواع فعالیت بدنی بر اساس احساس


 شدت وارد شده بر شخص و میزان تلاش وی در حین  فعالیت می باشد، که به سه گروه فعالیت های بدنی سبک، متوسط و شدید، براساس میزان انرژی و اکسیژن  مصرف شده گروه بندی می شود .

فعالیت بدنی با شدت متوسط:

 

به هر نوع فعالیت بدنی گفته    می شود که منجر به افزایش تعداد ضربان قلب و دفعات تنفس در واحد زمان شود.این افزایش تعداد دم و بازدم به حدی نیست که مانع صحبت کردن فرد شود. راحت ترین راه برای حفظ سلامتی و پیشگیری از ابتلاء به بیماریهای غیر واگیر(بیماریهای قلبی- عروقی، بیماریهای تنفسی، بیماری دیابت یا مرض قند و یا سرطانها،...)توصیه به فعالیت بدنی با شدت متوسط است که بطور منظم و حداقل 5 نوبت در هفته و به مدت30 دقیقه در روز انجام گردد.

فعالیت بدنی با شدت بالا یا شدید :

فعالیتی است که در حین انجام آن، فرد به علت افزایش تعداد تنفس و نفس نفس زدن     نمی تواند به راحتی صحبت کند. اگر شدت فعالیت بدنی در حالت سکون را صفر و حداکثر توانایی فرد برای فعالیت بدنی را 10 در نظر بگیریم، فعالیت بدنی با شدت متوسط6- 5 و فعالیت بدنی شدید  8- 7 خواهد بود. در این دسته بندی فعالیت بدنی بسیار شدید نمره 10- 9 را به خود اختصاص می دهد.

ورزش:

نوعی فعالیت بدنی سازماندهی شده است که  با هدف بازی و سرگرمی، کسب توانایی بیشتر، سلامت و یا تناسب بدنی، به شکل حرکات منظم، مکرر و برنامه ریزی شده انجام می شود.

تناسب بدنی:

مجموعه ویژگی هایی است که قابلیت و توانایی انجام فعالیت بدنی روزانه ضروری را، با قدرت، هوشیاری، نشاط و شادابی، بدون مواجهه با خستگی بی مورد به فرد می بخشد.

فعالیت بدنی توصیه شده برای افراد بالغ:

سازمان بهداشت جهانی حداقل30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در روز و برای حداقل5 روز هفته(حداقل150 دقیقه در هفته)یا 25 دقیقه فعالیت بدنی شدید در روز  و برای حداقل 3 بار در هفته (حداقل 75 دقیقه در هفته) و یا ترکیبی از فعالیت بدنی متوسط و شدید با نسبت های متفاوت را بعنوان حداقل فعالیت بدنی برای حفظ سلامتی و پیشگیری از ابتلای به بیماریهای غیر واگیر اعلام نموده است. با وجود این  به نظر می رسد هر چه فعالیت از این مقدار هم بیشتر باشد منافع آن برای سلامتی بدن و عملکرد مناسب قلب و عروق بیشتر می شود. در صورتیکه شخص نتواند30 دقیقه پشت سر هم ورزش نماید، انجام 3 دوره 10 دقیقه ای ورزش در طول روز هم  می تواند تقریبا همان اثرات مطلوب را در بدن ایجاد کند . 

فعالیت بدنی هوازی:

فعالیت های با شدت متوسط و مدت نسبتا طولانی که گروه های عضلانی بزرگ را فعال کرده و  برای انجام آنها عضلات بدن نیاز به مصرف اکسیژن بیشتری دارند را فعالیت های هوازی یا ایروبیک می نامند. بعبارتی در این فعالیت ها فشار ناشی از فعالیت، بیشتر بر روی دستگاه قلب و عروق(خصوصا"قلب) و دستگاه تنفس(ریه ها و مجاری هوایی) وارد می شود. تأمین انرژی مورد نیاز در سلولهای عضلانی براى این نوع فعالیت ها، بطور عمده از طریق سیستم هوازی تامین می شود. بعنوان نمونه  فعالیت هایی مانند دویدن آرام و معمولی(دویدن خیلی سریع مانند مسابقات دوی 100 متر نمونه ای از فعالیت های غیر هوازی می باشد ، طناب زدن، پیاده روی تند، شنا، دوچرخه سواری با سرعت کم،  متوسط و حتی زیاد در گروه  فعالیت بدنی هوازی تقسیم بندی می شوند.

فعالیت بدنی بی هوازی:

به آن دسته از فعالیت ها که درحین انجام آن برای تأمین انرژی سلولهای ماهیچه ای، اکسیژن نقشی نداشته و یا کمتر نقش ایفاء می کند، فعالیت بدنی بی هوازی     می گویند. در این فعالیت ها به علت واکنشهای شیمیایی انجام شده در عضلات بدون حضور اکسیژن، ماده ای واسطه ای به نام اسید لاکتیک در عضله تولید می شود. وجود این ماده در عضله موجب خستگی و در صورت تجمع زیاد و نسبتا" طولانی، موجب درد عضلانی می گردد. فعالیت هایی که نیاز به سرعت عمل بالا و یا واکنش سریع دارند،مانند انواع پرتابه ها(دیسک، نیزه، وزنه و چکش) پرش ها، کشتی و وزنه برداری و یا فعالیت هایی که جهت انجام آن نیاز به توان و قدرت عضلانی بالا در مدت زمان کوتاهی هستند     از آن جمله اند. بعبارتی در این نوع فعالیتها بیشتر فشار و تلاش شخص بر عضلات و مفاصل وی وارد می شود تا بر  سیستم قلب و عروق شخص .در این ورزشها بعلت شدت انقباضات عضلانی و نیروهای وارده بر اعضاء و بافتهای بدن بعلت انسداد در جریان خون  موجب افزایش فشار خون بالا در حین فعالیت می شود.بدین علت   در بیماران قلبی و یا دارای فشار خون بالا،اینگونه فعالیتها باید با احتیاط و یا در موارد حرفه ای و شدید باید تحت نظر پزشک انجام گیرد. بعنوان مثال این نوع فعالیت ها براى بیماران مبتلا به نارسایی قلبی مناسب نیستند .

قدرت عضلانی:

عبارتست از حداکثر توانایی عضله یا گروهی از عضلات برای اعمال نیرو در مقابل یک مقاومت. به عبارت دیگر، بیشترین نیرویی که یک عضله بتواند در یک لحظه از زمان اعمال کند.

استقامت عضلانی: عبارتست از توانایی عضله یا گروهی از عضلات برای اعمال نیرو جهت انجام حرکات تکراری و یا حفظ حالت انقباض برای مدت زمان طولانی تر و معین. به عنوان مثال، هرچه تعداد حرکات دراز و نشست فرد به شکل پشت سر هم بیشتر باشد نشان دهنده استقامت خوب و بالای عضلات شکمی او خواهد بود.

فعالیت بدنی برای تقویت ساختار استخوانی: این نوع فعالیت بدنی که اساس آن، عکس العمل وارده از زمین به بدن می باشد موجب تحریک صفحات رشد و استخوان سازی بیشتر در نواحی استخوان ساز خواهد شد. ورزش هایی مانند والیبال، بسکتبال، کوهنوردی، ژیمناستیک، راه پیمایی، دویدن، طناب زدن و یا از روی طناب پریدن هستند. این نوع فعالیت ها خصوصا" برای افراد سالم تا سن 35 تا 40 سالگی بسیار مفید می باشد.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[ ۱۳٩٢/۸/٢٠ ] [ ٧:٢٠ ‎ق.ظ ] [ حسینعلی ستوده ]

[ نظرات () ]