فصلنامه افق طلائی سلامت

معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی زابل

خواب و اختلالات آن در سالمندی

خواب و اختلالات آن در سالمندی

تهیه کننده : شیرین شهریاری-کارشناس بهداشت روان معاونت بهداشتی

منابع: رجائی فرحناز. فتحی حمیدرضا . زرکش عالیه . اختلالات سالمندان . ناشر وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی .سال1392

 

بی خوابی از مشکلات شایع در پیری است. شایع ترین مشکلات خواب در سالمندان عبارتند از :

- خواب آلودگی مفرط روزانه از شکایت های خواب در افراد سالمند است.

- آپنه خواب یا وقفه تنفسی هنگام خواب در سنین بالا شایع است.

- حمله خواب نیز از اختلالات خواب به شمار می رود.

- نشانگان پاهای بی قرار و حرکات متناوب اندام در خواب از شایع ترین مشکلات در پیری هستند.

- یکی از انواع مهم و شایع اختلالات، بی خوابی است.

علل بی خوابی:

 بطور کلی علل بی خوابی را می توان


 به دسته های زیر تقسیم کرد:

علل روان شناختی : افسردگی، اضطراب ، استرس و ...

علل جسمی: وزن بالا، نارسایی قلبی، بیماری های تنفسی مانند آسم، بیماری های گوش و حلق و بینی مانند سینوزیت، دیابت، زخم معده و اثنی عشر، دردها مانند کمر درد و سردرد.

علل ناشی از الگوی زندگی: مصرف الکل، چای یا قهوه، خوردن غذای سنگین قبل از خواب، چرت زدن روزانه، الگوی نامنظم خواب.

علل محیطی: محیط خیلی گرم یا سرد، سرو صدا، آلودگی هوا، نداشتن حریم خصوصی، شلوغ بودن و تعداد بالای افراد خانواده از دست دادن همسر، بازنشستگی، ترس از مرگ هنگام خواب .

بهداشت عمومی خواب :

- یک برنامه ورزشی روزانه و دایمی برای خود ترتیب دهید. در طی روز فعالیت بدنی داشته باشید اما نه پیش از خواب. بهترین زمان برای فعالیت بدنی عصر است. خستگی حاصل از فعالیـت بدنی به شما کمک می کنـد تا آسان تر به خواب روید.

- قبل از خواب اگر گرسنه هستید ، غذای سبکی میل کنید. شیر گرم، کره بادام زمینی، پنیر و ماست، بستنی، مرغ، موز، سیب و مواد غذایی حاوی آمینو اسید تریپتوفان خواب آور هستند. از مصرف غذاهای سنگیـن، اسیدی، شیرین و تند (ادویه دار) 6تا4 ساعت پیش از خواب خودداری کنید.

- اتاق خواب خود را به میدان جنگ مشکلات عاطفی یا مسایل جنسی خود تبدیل نکنید. از تخت خواب خود تنها برای خواب استفاده کنید. چراکه ذهن شما تختخواب را با فعالیت ها، مرتبط می سازد.

- تغییرات کوچک در اتاق خواب مانند : تغییر دکوراسیون یا تعویض اتاق خواب ممکن است مؤثر باشد.

- دمای اتاق خواب از اهمیـت بالایی برخوردار است. ایده آل ترین درجه حرارت برای خوابیدن 18تا16 درجه سانتی گراد می باشد.

- کمبود روی، آهن، کلسیم و مس موجـب بی خوابی می شود. بنابراین مولتی ویتامین مینرال را فراموش نکنید.

- سر ساعت معینی از خواب برخیزید و یا به رختخواب بروید. خستگی را نادیده نگیرید هرگاه احساس خستگی و خواب آلودگی کردید بخوابید. اگر خوابتان نمی آید به رختخواب نروید. به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرید.

- محیط خواب خود را بهبود بخشید. تشک مناسب و راحتی را خریداری کنید. تشک نباید خیلی سفت و یا خیلی نرم باشد. بالش نیز باید راحت باشد. اتاق خواب باید تا آن جا که ممکن است تاریک باشد.

- سر و صدا یکی از عوامل بازدارنده خواب است. اگر برخی صداهای مزاحم را نمی توانید کنترل کنید (پارس سگ و یا هـمسایــگان پر سـر و صدا) می توانیـد از گوشی های داخل گوشی یا همان پلاک گوش(EAR PLUG) استفاده کنید.

- سیگار نکشید، نیکوتین یک محرک است و خواب را از سرتان       می پراند.

- از مصرف قرص های خواب آور خودداری کنید. مصرف این قرص ها باید با تجویز پزشک و محدود باشد. زیرا موجب احساس خواب آلودگی در طی روز و اعتیاد به آنها می شود.

- از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین6-4 ساعت پیش از خواب خودداری کنید. کافئین نیز یک محرک است. مواد غذایی کافئین دار شامل چای، قهوه، برخی نوشابه های گازدار و شکلات است.

- از چرت زدن طی روز خودداری کنید. اگر خواستید این کار را بکنید نباید بیش از نیم ساعت بطول انجامد.

- وان آب گرم خواب آور بوده اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند.

- پیش از خواب مطالعه کنید. البته کتاب های مهیج مانند رمان و یا علمی مناسب نیست. مضمون کتاب بهتر است مذهبی، معنوی و یا شعر باشد.

- از فعالیت های محرک ذهنی پیش از خواب اجتناب ورزید. مانند بازی های رایانه ای و یا تماشای برنامه های مهیج تلویزیونی.

- پیش از خواب به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

- از نظر روانی هر میزان که شما سعی کنید سریعتر بخواب روید، مدت بیشتری بیدار خواهید ماند.

- مصرف مایعات را پیش از خواب کاهش دهید تا مجبور نشوید به طور مکرر از رخت خواب برخیزید و به توالت بروید.

- نگرانی ها را با خود به رختخواب نبرید.

- هنگام خواب لباس راحت بپوشید.

- اگر صدای تیک تاک ساعت اجازه نمی دهد تا بخوابید بهتر است یک ساعت دیجیتال خریداری کنید.

سخنی با سالمندان حال و آینده :

مهم نیست چند سال دارید کافی است از همین لحظه بیشتر مراقب سلامتی خودتان باشید تا در سال های بعد، از زندگی سالم تر و با نشاط تری  برخوردار باشید.

پیری به معنای بازنشستگی، پدر یا مادر بزرگ شدن یا رسیدن به یک سن خاص سالمندی نیست، بلکه پیری یک فرآیند مادام العمر است. افرادی  که شانس رسیدن به سن سالمندی را می یابند،کسانی هستند که با موفقیت مراحل مختلف زندگی راپشت سر گذاشته اند.

پیری موفق، متضمن چندین عامل است که اکثر آنها تحت کنترل شما قرار دارد، یعنی نوع نگرش شما به مقوله پیری ،فعالیت ها ،مراقبتهای بهداشتی و روابط بین فردی.

اگرچه جسم شما پیر می شود اما ذهن شما تا هر زمان که اراده کنید جوان خواهد ماند. اگر امید به داشتن عمری طولانی، سرشار از شادابی، خوش طبعی و روابط اجتماعی محکم داشته  باشید، آن هنگام است که این طرح ذهنی تا مدت زیادی آینده شما را رقم خواهد زد. شوخ طبعی و قدرت کنار آمدن با مشکلات و تغییرات به شما کمک می کند از پس هر مشکلی بر آیید.

در پایان نکاتی را به سالمندان گوشزد می‌کنیم:

- از خانه بیرون بیایید‌: به پارک بروید، به آرایشگاه بروید و دستی به سر و گوش خودتان بکشید و ناهار را با دوستان‌تان میل کنید.

- با دیگران در ارتباط باشید، زمان‌هایی را که تنها هستید، کاهش دهید. اگرقادر به حرکت نیستید، از کسانی که دوستشان دارید دعوت کنید تا به دیدن‌تان بیایند یا با تلفن با آنها در تماس باشید.

- داوطلب کمک به دیگران شوید‌: کمک به دیگران یکی از بهترین راه‌های به‌دست‌آوردن ارزش و احترام است‌.

- مشغول یادگیری مهارتی جدید شوید. به‌دنبال فعالیت‌هایی بروید که همیشه آرزوی انجام آن را داشته‌اید. این، خلاقیت شما را بیش از پیش شکوفا خواهدساخت.

- بیش از پیش بخندید‌.خنده بر هر درد بی‌درمان دواست‌. خواندن و گوش‌کردن به مطالب طنزآمیز می‌تواند روحیه شما را تقویت کند.

- بیشتر ورزش کنید. اگر بیمار و ناتوان هستید راه‌های بسیاری وجود دارد تا قدرت بدنی خود را بالا ببرید، حتی روی صندلی و ویلچر.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[ ۱۳٩٢/۸/٢٠ ] [ ٧:۳۳ ‎ق.ظ ] [ حسینعلی ستوده ]

[ نظرات () ]