فصلنامه افق طلائی سلامت

معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی زابل

خود را برای مقابله با استرس آماده کنیم

خود را برای مقابله با استرس آماده کنیم

تهیه کننده : شیرین شهریاری (کارشناس بهداشت روان معاونت بهداشتی زابل)

استرس شرایط، موقعیت ها و احساساتی است که شخص آن را در برهه ای از زمان تجربه می کند که تقاضاها و توقعاتش از حد توان امکانات فردی و اجتماعی وی خارج شده و قادر رویارویی با آن نگشته است.

استرس یک تجربه هیجانی منفی است که با تغییرات بیوشیمیایی روان شناختی و رفتاری همراه می شود. استرس بخش طبیعی


از زندگی را در بر می گیرد. اما اگر کنترل نشود منجر به مشکلات هیجانی، روحی و حتی جسمی شامل بیماری عروق کرونر، فشارخون بالا، درد قفسه سینه یا بی نظمی ضربان قلب می شود.  همچنین    می تواند موجب خستگی، افسردگی، سر درد میگرنی، اختلالات تنفسی و عضلانی، اشکال در  مسایل جنسی، خواب و ضایعات جلدی بشود. ضمنا افراد دچار استرس فاقد زندگی توام با شادی و خوشحالی هستند.

راهبردهای مقابله یا سازگاری  با استرس

علیرغم تمهیدات بعمل آمده توسط انسان، باز هم بسیاری از عوامل ایجادکننده استرس از کنترل ما خارج هستند، بنابراین ضروری است که مهارت های مقابله یا سازگاری با رویدادهای استرس زا را کسب نماییم مهارت هایی مانند :

• توکل به خداوند و استمداد از او در مشکلات که موجب صبر و پایداری می گردد

• تفکر مثبت: نگرش و تصویر ذهنی مثبت سبب افزایش اعتماد بنفس امیدواری، کاهش اضطراب و استرس می شود. انسان های مثبت نگر شکست را تجربه می بینند، انسان های منفی نگر شکست را شکست می بینند.

• اعتماد به اعضای خانواده، نزدیکان و دوستان صمیمی

• انس با طبیعت و استفاده از اوقات فراغت برای گردش و تفریح

آرام سازی : تنفس عمیق  سبب می شود که مغز بجای واکنش های هیجانی، واکنش های منطقی صادر کند. این روش کمک می کند تا تمام بدنتان آرامش یابد برای این منظورمراحل زیر را انجام دهید:
1- دریک صندلی راحت بنشینید یا دریک اتاق ساکت به پشت دراز بکشید
2- چشم های خود را ببندید  
3- شروع به تنفس عمیق کنید و همراه با انجام عمل دم و بازدم به ترتیب دست ها، مچ دست و انگشتان دست را مشت کنید و عضله ی بازوی خود را منقبض نمایید و تا 5 ثانیه نگه دارید(از 1 تا 5 بشمارید)

4- نفس عمیق بکشید و همراه با دم و بازدم، عضله را از حالت انقباض خارج و آن را شل کنید.          
5- نفس عمیق بکشید و عضلات شکم و ران خود را منقبض و تا  5 ثانیه دراین حالت نگه دارید          
6- نفس خود را به آرامی بیرون دهید، شکم و ران خود را از حالت انقباض خارج و آن را شل نمایید.    
7- نفس عمیق بکشید و همراه با دم و بازدم خود، پاها، ماهیچه های ساق پا و حتی انگشتان پای خود را (به حالت جمع به داخل)منقبض کنید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
8- مانند روش های بالا، با تنفس عمیق، اندام های یادشده را از حالت انقباض خارج نمایید.  
9- در انتها چند نفس عمیق بکشید و با شمارش آهسته از 1 تا5 چشمان خودرا بازکنید.

ورزش و تحرک: ورزش ساده ترین ابزار کنترل استرس می باشد زیرا باعث آزاد شدن هورمون اندروفین شده که این هورمون آرامش و نشاط فرد را افزایش می دهد. همچنین ورزش به خواب بهتر و راحت تر کمک کرده انرژی و سطح تحمل فرد را بالا می برد.  

• استفاده از غذاهای مناسب و عدم مصرف دخانیات بهترین راه برای مبارزه با استرس و عواقب حاصل از آن است.

 مدیریت زمان،  برنامه ریزی٬ مهارت نظم بخشی به زمان بر مبنای هدف های کوتاه مدت و بلند مدت است.

کارها را به4 دسته تقسیم نمایید:

مهم و فوری، مهم و غیرفوری، غیر مهم و غیر فوری، غیر مهم و فوری

• مدیریت فشارهای تحصیلی

• آموزش رفتار جرات مند

• حل مسئله

• آموزش مهارت های مقابله ای سازگارانه

• مقابله با افکار غیر منطقی

توصیه های کوچک برای مقابله سازگارانه با استرس

1- محیط فیزیکی خود را تنظیم کنید

2- خودتان را تشویق کنید

3- برنده ها را انتخاب کنید

4- به خودتان جایزه بدهید

5- رسم و قاعده ای برای خود مقرر کنید

6- به زندگی معنوی خود غنا ببخشید

7- دفتر یادداشت روزانه داشته باشید

8- از کمال گرایی روی برگردانید.

9- بچه شوید

10- از سرعت خود بکاهید.

11- همواره برا ی تغییر آماده باشید.

12- به تعطیلات بروید.

13-  یک سرگرمی برای خودتان درست کنید.

14- محدودیت‌هایتان را بسنجید و سپس بگویید ” نه “

15- اهداف کوتاه مدت تعیین کرده و آنها را اولویت بندی کنید.

16-کارها را به دیگران محول کنید.

17- در چهار چوب توانایی مالی خودتان زندگی کنید.

18- مهارت‌های خود را در مدیریت زمان افزایش دهید.

19- وقت  تلف  نکنید  /   کارها  را معوق نگذارید.  

20-  مطابق فهرست زندگی کنید.

21- نظم دهنده حرفه ای باشید.

22-  یک زنگ تفریح یا زمانی برای فرار برای خودتان درنظربگیرید.

23- جایی یا زمانی برای اتفاقات غیر مترقبه در نظر بگیرید

چگونه از قبل خود را برای مقابله با استرس آماده کنیم ؟

  • فهرست رویدادهای استرس آفرین خودتان را تهیه کنید
  • آرام سازی را تمرین کنید
  • به ترتیب وقایع استرس آور را تجسم کرده و سعی کنید آرام بمانید
  • قلب مبارزه با استرس آرام ماندن است

 

[ ۱۳٩۳/۱/٢٧ ] [ ۸:٤٥ ‎ق.ظ ] [ حسینعلی ستوده ]

[ نظرات () ]