فصلنامه افق طلائی سلامت

معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی زابل

نکاتی در مورد کاهش و کنترل وزن با ورزش

نکاتی در مورد کاهش  و کنترل وزن  با ورزش

تهیه وتنظیم: هادی جهان تیغ

منبع: ورزش و فعالیت بدنی منظم، راهنمای آموزش سلامت برای یاوران بسیجی سلامت، چاپ اول1389  

1- اضافه وزن، الزاما به معنای چربی اضافی نیست و وزن، شاخصی برای تعیین آمادگی یا چاقی نیست. درحقیقت اندازه گیری چربی بدن و توده عضلانی، شاخص های بهتری برای تعیین آمادگی هستند. برای ارزیابی درصد چربی بدن، از


روش های تایید شده استفاده کنید. اندازه گیری ضخامت چربی زیر پوستی، روش ساده و کم هزینه ای برای تعیین درصد چربی بدن است.  
2- درصد چربی مطلوب از شخصی به شخص دیگرمتفاوت است. وراثت و تمرین، روی درصد چربی مطلوب تاثیردارند. درصد چربی مطلوب بین مردان و زنان متفاوت است.

3- شدت و مدت ورزش، بر نوع و مقدار سوخت مواد غذایی موثراست. ورزش های کم شدت و طولانی مدت، باعث کاهش چربی می شوند. فعالیت کوتاه و شدید، بیشتر باعث سوختن کربوهیدرات ها می شوند.

4- تغییرترکیب بدن باید تدریجی باشد.کاهش یا افزایش وزن نباید بیش از 450 تا900 گرم در هفته باشد. برنامه کاهش یا افزایش وزن بدن باید با حوصله انجام شود و نیاز به رژیم غذایی و ورزش مناسب دارد. کاهش سریع وزن ممکن است قدرت و استقامت را کاهش دهد و از این رو بر عملکرد فرد تاثیر بگذارد.

5- برای حفظ بدن، پیش، درحین و پس از ورزش مایعات بنوشید.

6-کربوهیدرات، مهم ترین منبع انرژی برای افزایش عملکرد ورزش هستند. زمانی که در صدد افزایش، حفظ یا کاهش وزن هستید، توجه داشته باشید که دریافت کربوهیدرات بالا برای عملکرد ورزشی ضروری است. ذخیره کربوهیدرات دربدن، همراه با ذخیره آب است و بخشی از تغییرات وزن می تواند حاصل همین امرباشد.

7- نیازمندی پروتئینی ورزشکاران، بسیار ساده و از طریق یک رژیم غذایی متعادل برآورده می شود. تحقیقات اخیرنشان می دهد که پروتئین ویژه یا مکمل اسیدآمینه، ضروری نیست و توده عضلانی را افزایش نمی دهد.

8- برای کاهش انرژی دریافتی و کاهش چربی، مقدارچربی را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. چربی بیش از دو برابر کربوهیدرات و پروتئین، انرژی دارد، بنابراین برای حفظ سطح پایین چربی بدن، دریافت آن را کاهش دهید و در رژیم غذایی، جای بیشتری برای کربوهیدرات در نظر بگیرید که مهم ترین منبع انرژی برای عملکرد ورزشی است.

9- علائم سوء تغذیه را بشناسید. بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی بر تندرستی و عملکرد ورزشی اثر سوء دارد. فشار بر بدن برای به دست آوردن یک وزن معین می تواند منجر به اختلالات تغذیه ای شود.

10- با یک پزشک متخصص مشورت کنید. برنامه کنترل وزن را تحت نظر یک متخصص بهداشت و تغذیه، یا پزشک که در اندازه گیری چربی بدن و توده عضلانی و همچنین تعیین نیازمندی های تغذیه تجربه دارد، انجام دهید. این فرد می تواند یک متخصص تغذیه ای ورزشی، پزشک و یا مربی بدنساز باشد.

[ ۱۳٩۳/٦/٢٩ ] [ ۸:۱٠ ‎ق.ظ ] [ حسینعلی ستوده ]

[ نظرات () ]