فصلنامه افق طلائی سلامت

معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی زابل

راه های غلبه بر افسردگی

راه های غلبه بر افسردگی

علیرضا میر و معصومه کیخا، بهورزان خانه بهداشت حمزه آباد، مرکز درمانی سکوهه، حجت محمدزاده- شبکه بهداشت درمان شهرستان هامون

منابع:

- حسینی،س م، افسردگی و عوامل آن ، فصلنامه مدیریت ویژه نامه بهار 1390

-  میرزایی، الهه ، رهنمود های سلامت زیستن

- اصول پیشگیری و نظام مراقبت بیماریهای واگیر (چاپ اول -1387)

آیا هیچ وقت شده که احساس کنید غمگین و دلمرده هستید و حوصله هیچ کاری را ندارید و چیزی خوشحال تان نمی کند؟

همگی ما ممکن است زمان هایی چنین تجربه ای را کرده باشیم ،به خصوص وقتی اتفاق ناگواری برایمان می افتد. همه ما گاهی دچار حالت ناامیدی و افسردگی می‌شویم. مثلاً وقتی روابط ما با دیگران از هم پاشیده می‌شود. ممکن است شوکه شویم، گریه کنیم، غذا نخوریم، عصبانی شویم، خوب نخوابیم و


بدخلق و مضطرب شویم.

اما معمولا این حالت پس از مدت کوتاهی مرتفع می شود و به وضعیت عادی باز می گردیم، ولی در برخی افراد یک چنین حالتی به مدت طولانی ادامه پیدا می کند. شدید می شود و علایم دیگری هم به آن اضافه می شود. مثلا ممکن است فرد اشتهایش کم شود ،خوابش مختل شود و احساس ضعف و خستگی شدید کند.

آنچه پزشکان آن را افسردگی می‌نامند، به این شکل نیست، بلکه این اصطلاح برای تعریف بیماری شدیدتری به کار می‌رود که حداقل چند روز طول می‌کشد و بر جسم و روح اثر می‌گذارد. این بیماری ممکن است بی هیچ دلیلی بروز کند و زندگی فرد را تهدید کند. هیچ وقت وجود یک علامت تک نشانگر وجود افسردگی و یا به قول معروف افسردگی بالینی در فرد نیست. بسیاری از علایم شبیه یکدیگرند، اما وقتی فرد به افسردگی مبتلا می‌شود این علائم شدیدتر می‌گردند و مدت بیشتری ادامه می‌یابند.

افسردگی یک حالت خلفی مداوم و پایدار است که می تواند جنبه های مختلفی از زندگی فرد را بر گرفته و در آنها تداخل نماید. افسردگی با احساس بی ارزشی، احساس گناه افراطی، تنهایی، غمگینی، ناامیدی، تردید در کفایت خود و احساس گناه مشخص می گردد.

اگر حالت ناامیدی و افسردگی بر تمام ابعاد زندگی شما تاثیر بگذارد، 2 یا چند هفته ادامه یابد و یا به حدی برسد که به فکر خودکشی بیفتید، کار صحیح آن است که از دیگران یاری بطلبید.

 به خاطر داشته باشید که افسردگی یک بیماری است که می‌توان آن را با موفقیت درمان کرد و به موقع بهبود خواهد یافت. برای افسردگی شدید می توان از طریق یک متخصص بهداشت روان، چاره هایی اندیشید.

علایم افسردگی

 هر چند افسردگی یک اختلال خلفی دانسته می‌شود اما در واقع از مجموع 4 علامت مختلف تشکیل شده است. علاوه بر علایم هیجانی (خلقی)، علایم شناختی، انگیزشی و جسمانی وجود دارد. لازم نیست فرد به همه این علایم دچار شود تا بتوان او را افسرده دانست. اما هر چه بیشتر دچار این علایم شده باشد و هر چه شدت این علایم بیشتر باشد با اطمینان بیشتری می‌توان نظر داد که دچار افسردگی است.

الف- علایم جسمی: علایم جسمی شامل تغییر اشتها (افزایش یا کاهش اشتها)، آشفتگی در خواب (بدخوابی، به سختی به خواب می‌روند، زودتر از موقع بیدار می‌شوند یا زیاد می‌خوابند)، خستگی، یبوست، بی میلی جنسی، نا منظم شدن عادت ماهانه و  کم تحرکی روحی و جسمی می باشند.

از آنجا که افکار شخص افسرده معطوف به درون هستند تا به وقایع خارجی، بیمار ممکن است دردها و رنج‌های خود را بیش از حد بداند و نگران سلامتی‌اش باشد.

ب- علایم شناختی: علایم شناختی بیشتر شامل افکار منفی است. افراد افسرده اعتماد به نفس اندکی دارند، احساس بی کفایتی کرده و برای شکسته‌ای‌شان خود را تحقیر می‌کنند. آن‌ها از آینده نا امید بوده و به انجام کاری برای بهبود زندگی‌شان بدبین هستند. تفکر افراد افسرده باعث می‌شود که انسان جهان را با دیدی منفی بنگرد.

سه عامل سازنده تفکر افسرده کننده عبارت است از:

- افکارمنفی، مانند اینکه «من در کارم موفق نیستم».

- انتظارات زیاد و غیر منطقی از خود، مانند من زمانی خوشبخت هستم که همه مرا دوست بدارند و مرا در شغلم موفق بدانند.

- افکار غلط مانند: نتیجه گیری‌های سریع و کلی، توجه به جزییات منفی در یک موقعیت و چشم پوشی از موارد مثبت، اعتقاد بر اینکه مقصر هر کار غلطی خود شخص است  و تنیچه گیری منفی.

ج- علایم هیجانی: غمگینی و دل‌مردگی برجسته‌ترین علامت هیجانی در افسردگی است. شخص افسرده ناامید و غمگین است. اغلب گریه و زاری می‌کند و ممکن است به فکر خودکشی بیفتد. از دست دادن لذت یا خوشنودی از زندگی نیز به همین اندازه برای وی شایع است. فعالیت‌هایی که قبلاً موجب رضایت او می‌شد اکنون کسل کننده و غیر لذت بخش می‌شود. شخص افسرده به تدریج به سرگرمی‌ها، تفریحات و فعالیت‌های خانوادگی بی علاقه می‌شود. بیشتر بیماران افسرده شکایت می‌کنند که دیگر از علایق قبلی شان لذت نمی‌برند و بسیاری از عدم عطوفت به دیگران می‌گویند.

د- علایم انگیزشی: انگیزش در افسردگی رو به نزول است. فرد افسرده به منفعل بودن گرایش بیشتری دارد و برای شروع فعالیت‌ها با مشکل روبه رو است.

انواع افسردگی

1- افسردگی خفیف: در افسردگی خفیف خلق پایین ممکن است ایجاد شود و بعد از مدتی از بین برود. این بیماری اغلب بعد از یک واقعه استرس زا بروز می‌کند. شخص ممکن است غیر از احساس خلق پایین، احساس اضطراب و نگرانی هم داشته باشد. تغییر در نحوه زندگی، اغلب تمام آن چیزی است که برای درمان این نوع افسردگی لازم است.

 2- افسردگی متوسط: در افسردگی متوسط خلق پایین طول کشیده و باقی می‌ماند و شخص دچار علایم جسمی نیز می‌گردد. گرچه این علایم از فردی به فرد دیگر فرق می‌کند.

 در چنین مواردی، فقط تغییر در نحوه زندگی به ندرت باعث بهبودی می‌شود و نیاز به درمان دارویی هم وجود دارد.

 3- افسردگی شدید: افسردگی شدید یک بیماری تهدید کننده زندگی می‌باشد که دارای علایم شدیدی می‌باشد. بیمار دچار علایم و مشکلات جسمی، هذیان‌ها و توهمات شده و مراجعه به پزشک در اولین فرصت از اهمیت زیادی برخوردار است.

علت شناسی

عوامل مختلفی در بروز افسردگی نقش دارند، از جمله عوامل ژنتیکی، زیست شناسی و نیز استرس ها و عوامل روانشناختی.

در بسیاری از مواقع ترکیب این عوامل در شروع یک دوره افسردگی دخالت دارند. از سوی دیگر، برخی داروها و مواد مخدر و مانند آنها  می تواند باعث افسردگی شود. بعضی بیماری های جسمی( مانند ناراحتی های تیروئید) هم ممکن است باعث افسردگی گردند.

عوامل بروز افسردگی:

 1- ژن‌ها، جنسیت، الگوهای فکری و ویژگی‌های شخصیتی.

 2- محیط خانوادگی، فشار روحی و حوادث زندگی.

 3- بیماری جسمی

راه‌های غلبه بر افسردگی

اگر دچار افسردگی شده اید، خودتان متوجه احساس ناامیدی و استیصال که ناگهان بروز کرده می شوید. در این وضعیت بهتر است برای درمان به پزشک مراجعه کنید. اما در این بین خودتان نیز       می توانید با به کار گیری عادت های صحیح و تغییر در شیوه و سبک زندگی اقدامات مفیدی برای بهبود وضعیت داشته باشید.

توصیه هایی برای غلبه بر افسردگی و ایجاد نگرشی مثبت:

- از علت افسردگی آگاه شوید و سعی کنید نسبت به آینده خوش بین باشید. افکار منفی خود را شناخته و آنها را با افکار مثبت تعویض کنید. بر تجارت مثبت تمرکز کنید.

- جدولی از فعالیت های روز مره هفتگی تهیه و افزودن فعالیت های اجتماعی را فراموش نکنید. تفریحاتی برای خود پیدا کنید. برای فعال نگهداشتن خود کارهای داوطلبانه انجام دهید.

- هرگاه احساس تنش می کنید، از روش های خود آرام بخشی استفاده کنید. به عنوان مثال برای چندین دقیقه و تا زمان ایجاد آرامش در کل بدن تان بطور آرام و آهسته تنفس بکشید.

- سعی کنید هر روز سر ساعت خاصی از خواب بیدار شوید، حتی اگر دلتان نخواهد، به محض بیدار شدن از رختخواب بیرون بیایید.

- از نرمش و ورزش غفلت نکنید: هر کاری که شامل فعالیت و تحرک جسمی باشد، حالتان را بهتر خواهد کرد. اگر هنگام پیاده روی افکار منفی به شما هجوم آورد به ورزش دیگری بپردازید. نرمش و ورزش‌های موسوم به ایروبیک (ورزش‌های هوازی) و شنا بسیار مفید می‌باشند. تمرینات بدنی منظم قوی‌ترین عامل طبیعی است که می‌تواند افسردگی را برطرف سازد.

ثابت شده است که تمرینات منظم موجب افزایش میزان ماده‌ای به نام اندروفین در مغز می‌شود. ماده‌ای قوی که به طور طبیعی باعث تقویت و بهتر شدن روحیه فرد می‌گردد و نگرانی و اضطراب را کاهش می‌دهد. خواب را تنظیم می‌کند و به شما آرامش می‌بخشد. موجب فعالیت ذهنی مثبت می‌شود. احساسات فروخورده و سرکوب شده و انباشته شده را آزاد می‌سازد. افسردگی خفیف را درمان می‌کند. نگرش فکری و عزت نفس را بهبود می‌بخشد. عملکرد قلب را تقویت می‌کند. فشار خون را پایین می‌آورد. عمل انتقال اکسیژن به سراسر بدن را بهبود می‌بخشد. از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. موجب کنترل قند خون می‌شود.

اگر تمرینات بدنی انجام نمی‌دهید و بالاتر از 40 سال سن دارید یا مبتلا به بیماری خاصی هستید قبل از شروع تمرینات بدنی به یک پزشک متخصص مراجعه کرده و مطمئن شوید که از تندرستی کامل برخوردارید و انجام تمرینات بدنی به رایتان زیان بخش نخواهد بود.

- اعتقادات مذهبی خود را تقویت کنید و به خدا توکل کنید. همچنین در مراسم مذهبی و فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید.

- وظایف یا کارهای دشوار و بزرگ را به قسمت‌های کوچک تقسیم کنید. الویت بندی کنید و آنچه را می‌توانید انجام دهید.

- اهداف واقع بینانه ای داشته باشید. اهداف سخت و مشکل برای خود تعیین نکنید و مسئولیت بیش از حد را به دوش نگیرید. از خود انتظار زیادی نداشته باشید. هر روز یک هدف کوچک برای خود تعیین کنید و سعی کنید به آن برسید. به یاد داشته باشید اگر افسردگی انرژی و انگیزه ما را کاهش می‌دهد، انجام حتی یک کار کوچک در روز به شما کمک می‌کند احساس بهتری راجع به خود داشته باشید. اهداف خود را با عباراتی مثبت بیان کرده و در عبارات خود از کلمه منفی استفاده نکنید. به جای اینکه بگویید من دیگر قند، شیرینی، بستنی و سایر خوراکی‌های چاق کننده را نخواهم خورد بهتر است بگویید من از خوردن خوراکی‌های سالم و مغزی که کالری کمتری دارند لذت می‌برم.

- سعی کنید با دیگران معاشرت کنید. کنار دیگران بودن به مراتب بهتر از تنهایی است و به شما کمک می‌کند. وقتی حوصله ندارید شاید خوشتان نیاید با دیگران صحبت کنید ولی بهتر است بدانید در چنین شرایطی حرف زدن با دیگران می‌تواند به شما کمک کند. با کسی که دوست دارید و در مورد موضوعی که دوست دارید، صحبت کنید.

- سعی کنید حالت چهره خود را تغییر دهید. پژوهش گران نشان داده‌اند که حالت صورت شما می‌تواند احساسات را تغییر دهد. پس لبخند بزنید و اگر بی اختیار اخم کرده‌اید، اخم‌هایتان را باز کنید.

- هر بار کاری را خوب انجام می‌دهید و یا هر وقت که حالتان خوب است، احساس و افکار خود را یادداشت کنید. به مرور این نوشته‌ها در زمان‌هایی که احساس خوبی ندارید به شما نشان می‌دهد که این حال بد شما پایدار نبوده و مدتی بعد احساس بهتری خواهید داشت.

- بپذیرید که هر فرد توانایی‌ها و خصوصیات متفاوتی دارد. روی خصوصیات خاص خود تاکید کنید.

- از یک متخصص کمک بگیرید. بزرگ‌ترین کمک به افراد افسرده این است که آن‌ها را ترغیب کنیم تا از دیگران کمک بگیرند. افراد خانواده و دوستان بیمار افسرده را تشویق و ترغیب کنند تا درمان را شروع کنند و خود را از درد و رنج‌های ناشی از بیماری نجات دهد. در مورد بیماران افسرده، هرگونه حرف، اقدام یا فکر مربوط به خودکشی را نادیده نگیرید و از یک متخصص کمک بخواهید.

- تغذیه مناسب: ارتباط ظریف و اساسی بین جسم و روح وجود دارد. تغذیه مناسب نه تنها به بهبود کیفیت جسم کمک می کند بلکه روح را نیز ارتقا می بخشد. اختصاص بخش اعظمی از تغذیه به میوه ها و سبزیجات تازه و غلات بسیار مفید است. بهتر است مصرف چربی و شیرینی جات را محدود کنید. بعضی مطالعات حاکی از این حقیقت است که اسید چرب امگا 3 و ویتامین B12 به تغییر خلق و خو و رفع افسردگی کمک می کند. یکی از بارزترین علایم افسردگی اضطراب می باشد و مصرف بیش از اندازه کافئین باعث بروز عصبیت، دلهره و اضطراب می شود. محدود کردن موادی مثل قهوه، چای، شکلات و... می تواند تغییر به سزایی در بهبود خلق و خو داشته باشد.

- اکتشاف خلاقیت: نقاشی، عکاسی، بافندگی و یا نویسندگی فعالیت هایی هستند که فرد با انجام آن می تواند احساس درونی خود را بهتر بیان کند. خلاقیت احساس خوبی در فرد ایجاد می کند. هدف خلق شاهکار نیست بلکه انجام کاری است که ایجاد لذت می کند و رضایت خاطر بیشتری به همراه دارد.

چگونه می توانم به یک فرد افسرده کمک کنیم ؟

- حمایت کننده و شکیبا باشید. اجازه دهید که شخص افسرده از علاقه و نگرانی شما نسبت به خودش آگاه شده و در یابد که شما در مواقع لازم جهت کمک به او دسترس هستید.

- در صورتی که علایم افسردگی پایدار بوده و در عملکردهای روزمره ایجاد اشکال کرده باشد، شخص افسرده را تشویق کنید که به دنبال کمک حرفه ای باشد. به یاد داشته باشید:

1- افسردگی نشانه ضعف اراده نیست، اینگونه نیست که فرد افسرده بتواند با تقویت اراده بهبود یابد و دیگران افسرده نشوند....

2-  بدانید که افسردگی یک بیماری است که در اکثرا موارد با درمان بهبود می یابند.

 

[ ۱۳٩٤/۸/٥ ] [ ٧:٠٤ ‎ب.ظ ] [ حسینعلی ستوده ]

[ نظرات () ]