فصلنامه افق طلائی سلامت

معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی زابل

کمردرد

کمردرد

اغلب کمر درد های ساده به علت کشیدگی ورگ به رگ شدن و آسیبهای جزئی تا آ سیبها جدی است که درد ناگهانی و با حرکت خاصی ایجاد می شود

برخی از معمولترین علل فشار وکشش ستون مهره ها عبارتند از :

1: قوز کردن در صندلی

2: رانندگی

3: بد ایستادن

4: بلند کردن نا درست اشیاء

5: خوابیدن روی تشکهای گود افتاده

6: نا متناسب بودن بدن

عدم فعالیت بدنی و حرکات اشتباه ، علل شایع کمر درد است . عدم فعالیت، ماهیچه ها را کند وناتوان از همکاری مناسب می کند  معمولا ً مشکل به علت کشش یا پارگی ماهیچه ، تاندونها یا لیگمانهای اطراف ناحیه پایین ستون مهره ها است ، که باعث اسپاسم وکشش دردناک می شوند .

حتی انجام یک کار جزئی میتواند باعث درد زیادی هنگام ایستادن ، خم شدن یا چرخیدن شود .

درد، برخی اوقات ناگهانی وگاهی اندک اندک ، ظاهر میشود . اما دوره آن معمولا ًچند روز تا یک هفته است

همه ما بدنبال راهی برای سالم زیستن  و خواهان انجام فعا لیتها وحرکات صحیح برای محافظت از ستون مهره ها  هستیم  در ادامه این مقاله راهکارهای مناسب برای حفظ سلامت وتندرستی نواحی کمر شرح داده شده است.

بدن برای سالم ماندن ، باید فعال باشد . اگر از ماهیچه ها استخوانها و تاندونها استفاده نشود . شروع میکنند به تق تق کردن مخصوصا" در ناحیه پیچیده ای مانند کمر ، پس سعی کنید آنها را پر حرکت نگه دارید . تمرینات نرم میتواند کمر وماهیچه های شکمی محکمی بسازد که به ستون مهره های شما کمک خواهند کرد تا انعطاف پذیری خود را حفظ کند . گنجاندن دوچرخه سواری یا پیاده روی در برنامه روزانه ساده است . شنا کردن نیز به طور ویژه برای کمر مفید است ، چون ماهیچه های شما هنگام شناور بودن در آب قوی میشوند . اما ممکن است برخی حرکات ناگهانی برای شما مناسب نباشد . پس بهتر است نصایح افراد حرفه ای را بپذیرید .

گنجاندن یک برنامه ورزشی مناسب به زندگی جذابیت خاصی می بخشد. در صورتی دچار کمر درد هستید حتما ً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در مورد تمرینات مناسب مشورت کنید واگر به کلاس ورزشی می روید ، مطمئن شوید که مربی آن باکفایت باشد ومشکل خود را به او بگویید . به خاطر داشته باشید بسیاری از تمرینات معمول ، میتوانند برای شما مضر باشند .

حتما ً تمرینات مناسب باسطح خود انحام دهید اگر تازه کارید به آرامی ورزش کنید.

حتما ً قبل از ورزش در طول و بعد از آن آب بنوشید .

حرکات کششی گرم کردن را به آرامی قبل وبعد از آن انجام دهید .

کفش خوب ولباس مناسب بپوشید .

از وقت خود لذت ببرید .

هرگزحرکتی که کمر شما را  آزرده می کند ادامه ندهید .

وعده غذایی مناسبی، قبل از ورزش بخورید.

تمرینات ورزشی هوازی را روی زمین سنگی یا بتونی انجام دهید

اگر احساس ناخوشی و ناراحتی می کنید ، ورزش کنید .

تمریناتی را انجام دهید که وزن یا فشار اضافی را در محل خاصی از ستون مهره یا مفاصل شما می کاهد .

ازآنجا که اضافه وزن ، تعادل ستون مهره ها را بهم زده وباعث آسیب کمری می شود ،پایین نگه داشتن وزن ، اهمیت بسزایی دارد . برخی تمرینات ورزشی هوازی ، مانند دوچرخه سواری ، راه رفتن ودویدن ، به کاهش وزن کمک می کند

داشتن رژیم عذایی سالم ،استفاده از غلات ،میوه جات وسبزیجات در کاهش وزن موثر میباشد .

سعی کنید قواعد ساده زیر را رعایت کنید تا یک کمر همیشه سالم داشته باشید :

1- ایستادن مناسب

- سعی کنید از خم کردن کمر ، جلوگیری کنید تصور کنید ، شما را توسط طنابی که به بالای سر شما متصل است بلند میکنند .

- سعی کنید در وضعیتی با فشار زیاد ، از خمیدن شانه  ها وگردن جلوگیری کنید .

- کفشهای راحت و با پاشنه های کوتاه بپوشید . پاشنه های بلند به پایین کمر فشار وارد میکنند .

2- نشستن مناسب

- از صندلی مناسبی که برای پایین کمر مناسب است استفاده کنید .

- یک کوسن ، یا بالش کوچک یا حوله لوله شده ای و... در قسمت بالای باسن قرار دهید .

- هر 20 ، 30 دقیقه بلند شده وبدن خود را کشش دهید .

3- حرکتها وبلند کردن اجسام

- همیشه به راههای مختلف بلند کردن یا حمل اجسام فکر کنید .

- فقط چیزهایی که توانایی آن را دارید بلند کنید وگرنه از دیگران کمک بخواهید .

- هنگام بلند کردن اجسام زانوها را خم کرده و کمر را مستقیم نگه دارید و پاها را فاصله دار قرار دهید .

- از بلند کردن وچرخیدن همزمان خود داری کنید .

- همیشه اجسام را نزدیک بدن خود ، بلند و حمل کنید .

- هنگام زمین گذاشتن اجسام ، بیشتر زانوها را خم کنید ،تاکمر .

4- تعدیل وتنظیم کردن

همه ما در خطر کمر درد هستیم اما ایجاد کمی تغییر در شیوه زندگی می تواند خط ر آسیب دیدگی را تا حدودی کاهش دهد .

5- در منزل با کمر خمیده نایستید . مطمئن شوید که سطوح کاری منزل در ارتفاعات مناسب وراحت قرار دارند .هنگام نقاشی ساختمان یا تمیز کردن بیش از حد بدن خود را نکشید وبه جای آن از صندلی محکم یا نردبان استفاده کنید

- هنگام تمییز کردن دستشویی، وان حمام یا گردگیری کشوهای پایین ، خم نشوید زانو بزنید .  هنگام استفاده ازجارو برقی ایستاده آن را نزدیک بدن خود نگه داشته و حرکات جلو وعقب کوچک انجام دهید .

- برای مرتب کردن تخت خواب ، بدن خود را نکشید و برای تو زدن پتو و ملافه زانو بزنید .

- هنگام انجام کار طولانی زیاد استراحت کنید ، تغییر وضعیت ، کشش یا تغییر نوع کار ، مناسب است .

6- با کودکان

- زانوها را خم کنید وهنگام بلند کردن نوزاد نچرخید .

- هنگام تاتی تاتی کردن زانو بزنید .

- به جای خم شدن جهت بلند کردن کودک ، او را تشویق کنید که با گرفتن دو دستش هنگامی که   ایستاده اید بلند شود .

- ارتفاع تخت او را در حدی تنظیم کنید که نیاز به خم شدن زیاد نداشته باشد .

- سبد خرید خود را بیش از حد پر نکنید

- سعی کنید دائما ًخرید خود را بین دو دست جابه جا کنید

- کفش راحت وپاشنه کوتاه بپوشید .

7- ماشین

- صندلی خود را طوری تنظیم نمائید که دستها وبازوها راحت و برای لمس فرمان خم شوند .

- در پشت کمر خود یک کوسن قرار دهید .

- در سفرهای طولانی ، استراحتهای منظم را فراموش نکنید ، همچنین قدم زدن وکشش بدن .

8- تختخواب

- اگر تشک شما فرو رفتگی دارد ، وقت آن است یک تشک جدید در نظر بگیرید .

- اگر با خوابیدن مشکل دارید ، سعی کنید با یک بالش زیر زانو هایتان به پشت بخوابید ویا با زانوهای خمیده و یک بالش بین آنها به پهلو بخوابید .

- بالش باید به گردن احساس آرامش بدهد اما بالشهای متعدد باعث احساس کشش در گردن می شود .

- سطوح فشار واسترس را کاهش دهید زیرا می تواند باعث انقباض عضلانی وکاهش انعطاف پذیری شود وبه کمردرد منجر شود . برای کاهش استرس سعی کنید با انجام دادن : ورزش ، یوگا و   برنامه های سالم وشادی آور و لذت بخش خود را وادار کنید .

- سیگار کشیدن را متوقف کنید . سیگار ، خطر مشکلات کمری را بسیار بالا میبرد . زیرا خون در تحویل اکسیژن به بافتهای در حال کار ، دچار مشکل می شود وکمر را ضعیف تر می کند.

در محل کار استراحتهای کوتاه ومنظم جهت تمرینات کششی ساده فرامش نشوند. (حداقل یک دقیقه در ساعت ) در صندلیهای مناسب کمر بنشینید . هنگام استفاده از صفحه کلید ،ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که ساعد ها با آرنج ها زاویه قائمه داشته وهر دو پا روی زمین باشند. سعی کنید برنامه هایتان را طوری تنظیم کنید که یک کار را برای ساعتهای متوالی انجام ندهید .

محمد علی سرابندی متصدی امور عمومی مرکز بهداشتی درمانی پوکک

منبع ماهنامه اطلاعات علمی اسفند 1385 شماره 330

[ ۱۳۸٦/۱۱/٢٠ ] [ ٧:٤٠ ‎ق.ظ ] [ حسینعلی ستوده ]

[ نظرات () ]