آخرین بازنگری رهنمودهای غذایی ایران

آخرین بازنگری رهنمودهای غذایی ایران

تهیه وتنظیم : روح الله دهمرده کارشناس معاونت بهداشتی

منبع : رهنمودهای غذایی ایران ، دفتر بهبود تغذیه ، ویرایش اسفند  1395

به علت تغییرات سریع و عمیق در شرایط و اوضاع اقتصادی- اجتماعی از جمله تغییر در قیمت مواد غذایی، تولید و عرضه آنها و ... و رفتارهای غذایی، الگوهای غذا خوردن در بسیاری کشورها به سرعت تغییر می کند. این بدان معناست که لازم است در فواصل زمانی مشخص راهنمای گروه های غذایی و رهنمودها و توصیه های غذایی در هر کشور مورد بازبینی قرار گرفته و تغییراتی به منظور ترویج رفتارهای تغذیه ای درست و تصحیح رفتارهای نادرست در آن اعمال شود. این تغییرات باید به گونه ای باشد که در دراز مدت موجب کاهش عوامل خطر و بار ناشی از بیماری ها باشد به همین منظور و با توجه به این که حدود 10 سال از آخرین بازنگری رهنمودهای غذایی کشور می گذشت، دفتر بهبود تغذیه جامعه با تشکیل کار گروهی از صاحب نظران و متخصصین تغذیه و با همکاری دانشکده تغذیه و رژیم شناسی دانشگاه تهران، انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی کشور و مشاورین بین المللی راهنمای گروه های غذایی را مورد بازبینی قرارداده است.

از آنجا که بار بیماریهای غیرواگیر در کشور به سرعت در حال افزایش می باشد و از طرفی بیشترین علت منتسب برای ایجاد بیماریهای غیرواگیر عوامل تغذیه ای آن می باشد و از آنجا که الگوی غذایی مردم به گونه ای است که دریافت فیبر غذایی         که نقش پیشگیرانه در بیماری های غیرواگیر دارد، در سبد غذایی خانوار کم می باشد از این رو مقرر شد که گروهحبوبات و مغز دانه ها از گروه گوشت و تخم مرغ جدا شده و به صورت یک گروه مستقل درآید. از این رو در راهنمای جدید 6 گروه اصلی غذایی شامل گروه نان و غلات، سبزی ها، میوه ها، شیر و لبنیات، گوشت و تخم مرغ، حبوبات و مغزهای گیاهی و یک گروه متفرقه در نظر گرفته شده است.

جدا شدن گروه حبوبات برای توجه بیشتر به این گروه و ترغیب و تشویق افراد جامعه به مصرف روزانه از این گروه می باشد. همچنین رهنمودهای غذایی ایران با توجه به سیاست های جهانی و کشوری برای کاهش مصرف نمک، قند و شکر، افزایش مصرف میوه، سبزی و حبوبات، توجه به اصول تعادل و تنوع، لزوم تحرک کافی برای داشتن وزنی مناسب و... مورد بازنگری قرار گرقت و در مجموع 12 پیام اصلی که هر کدام پیام های فرعی خاص خود را دارند طراحی شده است.

رهنمودهای غذایی ایران

1- برای داشتن وزنی مناسب و سالم بودن باید به اندازه خورد و به اندازه کافی فعالیت بدنی (مثل روزانه40-30 دقیقه پیاده روی) داشت:

- فراموش نکنید خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر مانند دیابت، قلبی عروقی و انواع سرطان ها در افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند بیشتر می باشد.

- در خوردن غذاهای چرب و انواع شیرینی ها زیاده روی نکنید.

- بین مقدار مصرف غذا و فعالیت بدنی تعادل برقرارکنید تا از افزایش وزن جلوگیری شود.

- پرخوری نکنید، چون باعث تجمع چربی در بدن و اضافه وزن و چاقی می شود.

- برای افزایش فعالیت بدنی:

الف- بیشتر از پله استفاده کنید.

ب- خودرو خود را دورتر از محل کار پارک کنید.

ج- یک رشته ورزشی را (هر چند ساده) در زندگی روزانه خود قرار دهید.

د- زمان نشستن (به خصوص نشستن جلوی تلویزیون، رایانه، میزکار و ...) را کم کنید.

2- هر روز در وعده های اصلی غذایی و میان وعده ها از سبزی های خام و پخته بخورید:

- سبزی ها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که نقش مهمی در سلامت دارند.

- فیبر نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های غیرواگیر مانند دیابت، قلبی- عروقی، انواع سرطان و چاقی دارد.

- روزانه از سبزی های سبز تیره مثل سبزی خوردن، اسفناج، برگ های سبز کاهو  و ... مصرف کنید.

- از سبزی های نارنجی و قرمز رنگ مثل هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی و ... بیشتر مصرف کنید.

- سعی کنید از انواع مختلف سبزی ها در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

3- هر روز 3 بار میوه بخورید:

- میوه ها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که نقش مهمی در سلامت دارند.

- در طول روز سعی کنید از انواع مختلف میوه مصرف کنید.

- از انواع میوه های زرد و نارنجی، و غیره (مانند زردآلو، خرمالو و...) بیشتر مصرف کنید.

- بیشتر از خود میوه به جای آب میوه استفاده کنید.

4- حبوبات و غذاهای پخته شده با آن را روزانه یک بار بخورید:

- حبوبات منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

- در وعده های غذایی اصلی(مثل صبحانه) از خوراک هایی مثل عدسی و لوبیا پخته بخورید.

- ترکیب حبوبات با غلات ارزش پروتئینی بالایی دارد پس بهتر است بیشتر برنج را به صورت مخلوط با حبوبات مثل باقلا پلو، عدس پلو، ماش پلو، لوبیا چشم بلبلی با پلو و ... مصرف کنید.

- مغزها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند هفته ای 3-2 بار از مغز دانه ها بخورید.

5- هر روز شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات بخورید:

- مصرف روزانه لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) برای تامین کلسیم، بهبود رشد کودکان و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است.

- مصرف روزانه لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) را افزایش دهید.

- از لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) پاستوریزه استفاده کنید .

- از انواع لبنیات(پنیر، دوغ و کشک) کم نمک مصرف کنید .

- شیر، ماست و پنیر خود را از نوع کم چرب انتخاب کنید .

- برای پیشگیری از کمبود ویتامین D بهتر است از انواع شیر و لبنیات غنی شده استفاده کنید .

6- برای پخت غذا فقط فقط از روغن های مایع و به مقدار کم مصرف کنید از روغن مخصوص سرخ کردنی فقط بای سرخ کردن استفاده کنید:

- اسیدهای چرب ترانس موجود در روغن ها و چربی ها باعث افزایش خطر بیماری های قلبی و عروقی و انواع سرطان ها می شوند.

- در هنگام انتخاب روغن ها به برچسب تغذیه ای آن توجه کنید در صورتی که بخش مربوط به اسید چرب ترانس آن قرمز بود آن روغن را انتخاب نکنید .

- به جای سرخ کردن غذا از روش های دیگر پخت مثل بخارپز، آب پز، تنوری و کبابی استفاده کنید .

- در صورت تمایل به سرخ کردن، ماده غذای را با کمی روغن و حرارت کم تفت بدهید .

- از حرارت دادن زیاد روغن ها و غوطه وری ماده غذایی در مقدار زیاد روغن خودداری کنید .

- از روغن مخصوص سرخ کردنی فقط برای مصارف سرخ کردن استفاده کنید .

- روغن های مایع را دور از نور و حرارت نگهداری کنید .

- برای پخت غذا و در سالاد بهتر است از روغن زیتون استفاده کنید.

7- در برنامه غذایی خود از انواع گوشت، ترجیحاً ماهی و مرغ (بدون پوست) و نیز تخم مرغ مصرف کنید:

- انواع گوشت و تخم مرغ بهترین منابع پروتئین، آهن و روی قابل جذب هستند که برای افزایش سطح ایمنی و رشد و نمو مورد نیاز هستند .

- پیش از پختن گوشت قرمز چربی هایی که به چشم می خورد جدا کنید .

- پیش از پختن گوشت مرغ و ماهی پوست آن را جدا کنید .

- به فرآورده های گوشتی مثل وسوسیس و کالباس مقادیر زیادی نمک و مواد نگهدارنده افزوده می شود که برای سلامتی زیان آورند مصرف این غذاها را کاهش دهید .

- می توانید روزانه یک عدد تخم مرغ بخورید .

8- مصرف قند، شکر، نوشابه ها و انواع مواد غذایی و نوشیدنی های شیرین را کم کنید:

- مصرف مواد غذایی دارای قندهای ساده(شیرینی، شکلات، آب نبات، مربا، انواع شربت ها، نوشابه ها و آب میوه های صنعتی) را کاهش دهید .

- بهتر است به جای انواع شیرینی از میوه های با طعم شیرین(مثل خرما و انواع میوه های خشک) استفاد کنید .

- به جای مصرف نوشابه های شیرین، آب میوه های صنعتی و نوشابه های گازدار از آب، دوغ، کفیر، آب میوه طبیعی و ... استفاده کنید .

- به یاد داشته باشید شکر موجود در یک قوطی نوشابه گازدار(355 میلی لیتر) معادل 10 حبه قند یا تقریبا نصف یک نان تافتون است .

9- مصرف نمک و مواد غذایی پر نمک را کاهش دهید:

- برای پخت غذا از نمک کمتری استفاده کنید و سر سفره بر روی غذا نمک نپاشید .

- مصرف تنقلات شور مانند انواع پفک، چیپس، چوب شور را کاهش دهید .

- از انواع مغز دانه و آجیل ها بدون نمک و بو نداده مصرف کنید.

- فقط از نمک یددار تصفیه شده و آن هم به مقدار کم اتفاد کنید.

- نمک ید دار تصفیه شده و آن هم به مقدار کم استفاده کنید .

- بر روی میوه ها و سبزی هایی که به صورت خام خورده می شود(مثل گوجه سبز، خیار، گوجه فرنگی و...) نمک نپاشید .

- از مصرف نمکهای غیراستاندارد مثل نمک دریا، سنگ نمک و .... جداً خودداری کنید.

10- در طول روز به دفعات آب و نوشیدنی های بدون قند بنوشید:

- آب بهترین نوشیدنی برای تامین مایعات مورد نیاز بدن است .

- چای و قهوه را بدون اضافه کردن قند و شکر مصرف کنید .

- مصرف نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین را به شدت کم کنید .

11- بهتر است بخشی از نان و غلات مصرفی روزانه از انواع سبوس دار و کامل باشد:

- بهتر است از نان های تهیه شده با آرد سبوس دار ، برنج قهوه ای ، ماکارونی سبوس دار ، جو و گندم کامل (پوست نگرفته )و ... بیشتر استفاده کنید .

- در کشور ما انواع نان های سنتی ( لواش ، بربری و تافتون ) با آهن و اسید فولیک غنی می شوند . برای پیشگیری از کمبود آهن و اسید فولیک از انواع این نان ها استفاده کنید .

- نان های تهیه شده از آرد سبوس دار و انواع غلات پوست نگرفته دارای مقدار بیشتری فیبر ، انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند .

- برای افزایش ارزش غذایی برنج بهتر است است آن را به صورت مخلوط با سبزی ها و حبوبات استفاده کنید .

- برای خیساندن برنج از مقدار خیلی کم نمک استفاده کنید .

12- رعایت اصول بهداشتی در آماده سازی تهیه غذا و پخت صحیح آن ضروری است:

- به هنگام آماده سازی و طبخ غذا رعایت نظافت فردی (شستن دست ها و ...) و تمیز نگهداشتن ظروف ، چاقو ، تخته های خرد کن و... ضروری است .

- انواع مواد غذایی خام را از مواد غذایی پخته شده و آماده مصرف جدا نگهدارید .

- مواد غذایی فساد پذیر مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، فرآورده های شیری ، سس ها و غذا های مایع آبگوشت را در یخچال و یا فریزر نگهداری کنید .

- در انواع روش های پخت (آب پز کردن، سرخ کردن، بخارپز کردن، تنوری کردن) رعایت درجه حرارت مناسب و زمان کافی برای پخت ضروری است .

 

 

     

 

 


  

 

/ 0 نظر / 57 بازدید