مهارت های روانشناسانه در کوه نوردی

مهارت های روانشناسانه در کوه نوردی

تهیه وتنظیم : عباسعلی ملای شهری معاونت آموزشی

منبع: سایت پزشکان بدون مرز

Top of Form

Bottom of Form

کوه نوردی در واقع ورزشی ذهنی می باشد و هدف این مقاله نشان دادن برخی مهارتهای روانی است که به یاری آنها قادر خواهید بود ایمن تر و با لذت بیشتر کوه نوردی کنید.این مهارتها عبارتند ازکنترل اضطراب، اعتماد به نفس، تمرکز حواس و حل مشکلات.

همانند مهارت های جسمانی، مهارت های روانی نیز قابل یادگیری هستند و بعضی افراد آنها را ساده تر از دیگران می آموزند.
مهارت های کنترل اضطراب  
همه کوه نوردان تاثیرات منفی اضطراب را در مراحلی از کوه نوردی تجربه کرده اند و به سهولت می توانند نمونه هایی از این تاثیرات منفی را به یاد آورند. این تاثیرات طیفی از حالت های دلشوره (ناشی از خستگی) تا واهمه از رفتن به مسیری را در بر می گیرد که کاملا در حد توانایی های کوه نورد قرار دارد. اما اگر بتوان برخود مسلط شد اضطراب جنبه های فایده مند بسیاری هم در بر دارد.علایم اضطراب معمولا به دو شکلنمود پیدا می کند:

- نگرانی

- برانگیختگی روحی

اساسا نگرانی پندارها یا تصوراتی از ناکامی یا سقوط را در برمی گیرد حال آنکه بر انگیختگی روحی بخشی از ساز و کار طبیعی دفاع بدن به شمارمیرود. واکنش شناخته شده "بجنگ یا مغلوب می شوی" .         
علایم بر انگیختگی روحی شامل موارد ذیل است:             
- افزایش آدرنالین   
- خشکی دهان      
- عرق نشستن بر کف دست ها           
- نیاز به دفع ادرار  
این علایم به خودی خود بد نیستند برای مثالافزایش آدرنالین ضربان قلب را افزایش می دهد. در نتیجه اکسیژن بیشتری به بافت های عضلانی می رسد که به آن نیاز می باشد. افزایش عرق بر روی منافذ پوست نیز احتمال پارگی پوست را کاهش می دهد و دفع ادرار، وزنی را که با خود حمل می کنید پایین می آورد.  
از سویی دیگر بالا رفتن میزان آدرنالین باعث کشیدگی عضلات هم می شود. از این روست که گاه کوه نوردان مضطرب دچار گرفتگی عضلات می شوند.      
نگرانی نیز درست به همین صورت ممکن است دو جنبه مفید و نامفید داشته باشد. برای مثال نگرانی منبع ارزشمند به تحرک افتادن است. نه فقط برای صعودی بهتر بلکه مهم تر از آن برای تمرکز بیشتر و صعود محتاطانه تر.عدم وجود احساس نگرانی چه بسا یکی از دلایل اصلی وقوع سوانح بیشتر در مسیرهای ساده نسبت به مسیر های دشوار است.این موضوع به خصوص در منطقه آلپ و دیگر مناطق کوهستانی بزرگ مشاهده می شود که حوادث بیشتر به هنگام فرود پیش می آیند تا زمان صعود.       
از سوی دیگر نگرانی مهار نشده می تواند مایه برآشفتگی بسیار گردد که در بهترین حالت باعث تردید، درنگ و بی مسئولیتیمی شود و در بدترین حالت به بروز اشتباهات و سوانح جدی منجر می گردد.
کلید حل همه این حالت ها چه بسا خیلی آشکار باشد. اگر بخواهید از اضطراب به نحوی مفید بهره برداری کنید یا دست کم به طوری با آن بسازید که بتوانید به مسیرتان ادامه دهید باید قادر باشید که هم نگرانی و هم عناصر روحی ناشی از آن را کنترل کنید.       
راهبردهای بسیار متفاوتی برای کسب آرامش وجود دارد که قابل یادگیری هم هستند. اما برای دستیابی به هدف خود آنها را به دو گروه تقسیم می کنیم:  
۱. راهبرد های آرامش بدنی   ۲. راهبردهای آرامش ذهنی 
بسیاری ازکوه نوردان بسیارتوانااین مهارت ها راخودبه خوددرجریان کوه نوردی میآموزند اما جای تردید نیست که اکثر کوه نوردان درمراتب مهارتی گوناگون ازدنبال کردن یک دوره رسمی برای تمرین آرامش باید بهره بگیرند.      
آرامش عضلانی پیش رونده: نخستین بار به عنوان مهارتی ابداع شد تا افراد به کمک آن بتوانند کنترل دقیق هر یک از گروه های عضلانی را در بدن خود به دست آورند.          
تکنیک دیگر که به نظر می رسد برای کوه نوردان توان زیادی به ارمغان آورد آرامش ناشی از تمرکز فکر است. البته روش های مختلفی برای رسیدن به تمرکز فکری (مدیتیشن) وجود دارد اما همه آنها از طریق کند کردن متابولیسم (سوخت و ساز) بدن و مشغول کردن فکر به چیز های ساده و بی ضرر عمل می کنند تا فکر را آرامش دهند.
آرامش ذهنی طبیعتا به فن دیگری منتهی می شود که تمرکز نام دارد و در مواقعی که در معرض لغزش قرار دارید برای به دست آوردن دوباره کنترل خود فوق العاده مفید است. برای مثال: در مواقعی که تلاش می کنید به گیره انتهایی مسیر چنگ اندازید!

تمرین های زیر می تواند در این زمینه سود مند باشد ...   
۱. چند دقیقه آرام بگیرید و توجه خود را به هر دم و بازدم معطوف دارید . آرام و آسان با استفاده از پرده دیافراگم نفس بکشید. ببینید با هر بازدم چقدر احساس راحتی می کنید.    
۲. سپس توجه خود را متوجه بدنتان سازید و به آرامی آن را از پائین تا بالا برانداز کنید، از پاهای خود شروع کنید، به ماهیچه ساق پا، رانها، باسن، شکم، گردن و سر و صورت خود نگاه کنید. آنگاه چشم خود را برگردانید و به شانه ها، بازوها و در آخر ساعد و کف دستانتان نظر اندازید. همانطور که بدن خود را برانداز می کنید از جایی که دچار تنش است یاد داشت ذهنی بردارید. سعی نکنید محل فشار را تغییر دهید، فقط متوجه آن باشید. می بینید که در موقع انجام این کار بدنتان به آرامش می رسد.      
۳. پس از چند دقیقه، با ۵ یا ۶ نفس عمیق خود را به حالت آمادگی حرکت برگردانید. بعد از نفس ششم بدن خود را بالا بکشید و صعود کنید.     
اعتماد به نفس       
شاید بهترین پادزهر در مقابل اضطراب شدید اعتماد به نفس باشد. اعتماد به نفس زمانی که دچار اضطراب شده اید نمی تواند در غلبه بر آن به شما کمک کند، اما در ابتدای کار احتمال مضطرب شدن شما را کاهش می دهد. هرچند که اعتماد به نفس افراد از موقعیتی به موقعیت دیگر تغییر می کند، اما در هر یک از آن موقعیت ها نسبتا ثابت می ماند. برای مثال بعضی از افراد وقتی که در حالت معلق بودن به خوبی حمایت می شوند اعتماد به نفس خوبی دارند، اما وقتی روی دیواره ای با حمایت ضعیف قرار دارند از اعتماد به نفس شان کاسته می شود، در حالیکه برای برخی دیگر عکس این شرایط مصداق دارد.       
سخن آخر آنکه همواره بکوشید درباره کوهنوردی مثبت فکر کنید. به جای آنکه بگوئید نمی توانید کاری را از پیش برید، بکوشید از پس مشکلاتی برآید که مانع انجام آن کار می شود. پس از آن برای هدفهایی برنامه ریزی کنید که شما را قادر به رسیدن به خواسته هایتان می کند.

/ 0 نظر / 44 بازدید