توصیه های غذایی در اقتصاد مقاومتی

توصیه های غذایی در اقتصاد مقاومتی

تهیه و تنظیم : حسینعلی ستوده – فاطمه بگم ستوده

منبع: حق ویسی، علی اکبر. عبداللهی، زهرا. پورآرام، حامد. محمدکریمی، ابوالفضل. پورعلی، فتح اله. ابراهیم نژاد، زهرا. امنیت غذا و تغذیه در اقتصاد مقاومتی . نشر اندیشه ماندگار. چاپ اول 1396

در جامعه خانواده های کم درآمدی هستند که حتی امکان دارد کم جمعیت هم باشند، ولی باز هم کرایه خانه و شهریه مدرسه، لباس و لوازم التحریر، این مجال را برایشان باقی نمی گذارد که به فکر یک برنامه غذایی کامل و مفید باشند. البته داشتن توانایی مالی همیشه هم ضامن برخوردار بودن از تغذیه خوب نیست و میزان آگاهی، مهم تر از داشتن پول می باشد.

بیماریهایی که ممکن است افراد کم درآمد را در اثر سوء تغذیه درگیر خود کنند، قبل از هر چیز کم وزنی، لاغری و کوتاه قدی (اثر کمبود دریافت مواد غذایی و بیماریهای عفونی) و بعد اضافه وزن، چاقی و بیماریهای مرتبط با آن و ... هستند. نباید تعجب کرد، زیرا افراد کم درآمد هم، چاق می شوند، که علت آن استفاده بیش از حد از مواد قندی و نشاسته ای ارزان قیمت، به جای مواد پروتئینی است. علاوه براین، کم خوری یا پرخوری بی رویه برخی مواد غذایی و حذف یک سری مواد غذایی دیگر نیز می تواند باعث ابتلا به بیماریهای ناشی از ضعف سیستم ایمنی بدن شود و افراد را برای ابتلا به بیماریهای دیگر مستعد کند. مهمترین عامل در رعایت اصول تغذیه، داشتن آگاهی و اطلاع مناسب از این اصول است. اگر مردم جامعه این آگاهی را داشته باشند،می توانند به تناسب درآمدشان از مواد غذایی در دسترس شان بهره مند شوند.

طبق نظر متخصصین تغذیه، راه های مناسبی وجود دارد که علاوه بر تامین نیازهای سلولی، حس گرسنگی را برطرف می کند، یعنی، با در نظر گرفتن اقتصاد مقاومتی، مواد غذایی ارزان، سالم و مغذی را به بدن می رساند، که ذیلا به چند مورد اشاره می شود:

- غذاهای گیاهی در عین حال که قیمت مناسبی دارند، بخش سالم و مناسبی از مواد اولیه غذایی را تامین می کنند و در صورت انتخاب صحیح می توانند علاوه بر منابع قندی و چربی، بخش قابل توجهی از پروتئین های مورد نیاز روزانه را نیز تامین نمایند.

- گوشتها و لبنیات معمولا هزینه زیادی به خود اختصاص می دهند، جایگزین های گیاهیکه معمولا قیمت مناسب تری دارند می توانند بجای آنها مصرف شوند.

- غلات و حبوبات(عدس، لوبیا و...) در مجموع پروتئین کاملی دارند و می توانند جایگزین مصرف گوشت شوند. البته در کنار آنها اگر مقداری گوشت مرغ و آبلیمو تازه اضافه شوند، ارزش غذایی و جذب مواد مغذی آنها افزایش می یابد. گوشتهای سفید معمولا هزینه کمتری نسبت به گوشت های قرمز دارند و می توانند مورد استفاده قرار گیرند. گاهی میتوان از امعاء و احشا (سیرابی، جگر سفید) با نان و یا برنج بعنوان یک وعده غذایی کامل از نظر پروتئینی استفاده نمود.

- خرید روغن های جامد و نیمه جامد به جای روغن های مایع به دلیل قیمت پایین تر ممکن است با گذشت زمان هزینه های سرسام آور جراحی عروق قلبی را تحمیل کنند. چنین مواردی نه تنها به اقتصاد خانواده کمک نمی کند بلکه ممکن است ضرر بیشتری را نیز وارد کند.

- خرید کلی بعضی از مواد غذایی می تواند باعث صرفه جویی در هزینه ها شود. اما متاسفانه اغلب خانواده ها پول کافی برای انجام این کار را ندارند. در بعضی شرایط این امکان وجود دارد که چند خانواده با هم شریک شده و مواد غذایی را به صورت یک جا خریداری کنند و با هم تقسیم کنند تا هزینه کمتری بپردازند.

- بهتر است بودجه خانوار به مواد غذایی که قیمت کمتری دارند اما از کیفیت مناسبی برخوردار نیستند اختصاص داده نشود.

- بعضی از مواد غذایی قیمت بالایی دارند ولی از نظر تغذیه ای کیفیت مطلوبی ندارند. به همین دلیل این گونه مواد غذایی ارزش صرف هزینه ندارند. مثل انواع نوشانه های گازدار، شکلات، آبنبات، شیرینی ها که منبع شکر هستند و علاوه بر ایجاد اضافه وزن و چاقی برای سلامت دندان ها مضرند، این مواد غذایی نبایستی در برنامه غذایی آورده شوند.

- مواد غذایی موجود در میوه های درشت و ریز یکسان هستند. بهتر است میوه های کوچک تر، که قیمت کمتری دارند، اما همان مواد مغذی را تامین می کنند، خریداری شوند. اما میوه های له شده و کپک زده خریداری و مصرف نشوند.

- مکمل های غذایی و انرژیزاها معمولا از اقلامی هستند که جز در مواقع لزوم و به تشخیص متخصص تغذیه، ارزش صرف هزینه و مصرف ندارند. این گروه معمولا قیمت بالایی دارند و توصیه همیشه بر این اساس است که افراد باید مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق مصرف انواع مختلف مواد غذایی تامین کنند.

- هله هوله و تنقلات کم ارزش مصرف نشوند. خانواده های کم درآمد باید بدانند که گام اول برای داشتن تغذیه خوب، دوری از عادت های غلط تغذیه ای است. یکی از این عادت ها گرایش به مصرف تنقلات بی ارزش است. باید هله هوله از برنامه غذایی حذف شوند و پول آنها را به خرید مواد غذایی مفید اختصاص داد.

- غذاهای ترکیبی مصرف شوند. می توان مواد غذایی ارزان را جایگزین گوشت، مرغ و ماهی نمود. عمده ارزش غذایی گوشت ها به دلیل پروتئین آنهاست. ارزشمند ترین منبع پروتئین، تخم مرغ است که یک محصول گران قیمت به حساب نمی آید. تخم مرغ از نظر غنی بودن نمره 100 دارد ولی متخصصین تغذیه می گویند اگر به نسبت 36 درصد پروتئین تخم مرغ با 64 درصد پروتئین سیب زمینی تلفیق شود، ارزش بیولوژیکی پروتئین به 136 درصد افزایش پیدا می کند. به همین ترتیب اگر 75 درصد شیر را با 25 درصد آرد گندم مخلوط کنیم ارزش پروتئینی آن 134 درصد می شود.

60 درصد تخم مرغ با 40 درصد سویا می شود برابر 124 درصد پروتئین، 68 درصد تخم مرغ با 32 درصد گندم ارزشی معادل 123 درصد پروتئین پیدا می کند. 75 درصد تخم مرغ با 24 درصد شیر معادل 119 درصد ارزش پروتئینی دارد. 51 درصد شیر با 49 درصد پوره سیب زمینی به اندازه 114 درصد ارزش پروتئینی خواهد داشت. 88 درصد تخم مرغ با 12 درصد ذرت ارزش بیولوژیکی معادل 114 درصد دارد. 35 درصد تخم مرغ با 65 درصد لوبیا ارزش بیولوژِیکی 109 درصد خواهد داشتد و 52 درصد لوبیا اگر با 48 درصد ذرت مخلوط شود، ارزش بیولوژیکی اش به 99 درصد می رسد.

با این حساب غذاهای سنتی مانند کوکوی سیب زمینی، شیر برنج، سوپ جو، آش و آبگوشت، خوراک لوبیا، نان و عدسی، نان و پنیر، عدس پلو، ماش پلو و لوبیا پلو می توانند منابع غنی پروتئین باشند.

توصیه می شود که به سالاد سبزیجات، یک تخم مرغ رنده شده اضافه گردد به اضافه چند قاشق لوبیای پخته و ذرت تا بسیاری از نیازهای تغذیه ای تامین شود. همچنین پیشنهاد می گردد که برنج کامل، با حبوبات و بادام زمینی مصرف، تا کاملا جایگزین گوشت شود. برنج کامل در ترکیب با کنجد و سویا، هم یک منبع خوب پروتئینی به حساب می آید. ذرت با انواع حبوبات به خصوص لوبیا، لوبیا همراه با گندم و ذرت، سویا با گندم کامل و برنج، سویا با گندم و کنجد و بادام زمینی هم از منابع غنی پروتئین هستند.


/ 0 نظر / 46 بازدید