آموزش کوهنوردی

آموزش کوهنوردی

زهرا سنچولی-دبیرباشگاه کوهنوردی دانشگاه علوم پزشکی

منبع:آموزش کوهنوردی،مصطفی سعیدی08/01/1394

کوهنوردی یکی از ورزش ها یا تفریحات است، برای برخی نیز به عنوان شغل اصلی یا بخش الزامی شغل اصلی است.به بالا رفتن یا پایین آمدن به صورت پیاده از ارتفاعات طبیعیکوهنوردی گفته می شود.کوهنوردی میتواند به صورتراهپیمایی،کوه روی،کوهپیمایی وصعود به قلل مختلف و یا صخره نوردی انجام گیرد.

کوه:به ارتفاعات بیش از 600متر از زمین های اطراف هرمنطقه کوه گفته می شود.

قله:بلندترین قسمت هرکوه راقله می گویند. یک کوه میتواند یک یا چندقله داشته باشد که در یک خط الراس قرار گرفته اند.معمولابه بلندترین قله،قله اصلی گفته می شود وسایر قلل در یک خط الراس را قله های فرعی می نامند.درکوهنوردی شرط سنی وجود ندارد.در ضمن این رشته ورزشی سن بازنشستگی هم ندارد. هرکسی با هر توانای می تواند بعنوان تفریح یا انجام کار حرفه ای به کوه بروید.

لذت کوهنوردی:

کوه پیمایی یا کوهنوردی فعالیتی است که هر کسی با دید متفاوتی به آن مینگرد.بعضی ها به عنوان تفریح به آن نگاه میکنند، بعضی ها به عنوان یک ورزش سالم و عده ای دیگر به عنوان ماجراجویی خطرناک. امانکته مشترکی که همه این دیدگاه ها رابه هم نزدیک میکند درسی است که همه کوهنوردان خواسته یا نخواسته از آن یاد میگیرند درس زندگی است.

یک کوهنورد یاد میگیرد که چه در زندگی و چه درکوه باید با     قدمهای محکم یکنواخت و ثابت به سمت هدف حرکت کرد،یادمیگیرد که باید درمسیر حرکتش از زیباییهای اطرافش هم لذت ببرد،یادمیگیرد که فقط میتواند به خودش تکیه کند،درموقع خستگی و در اوج ناامیدی یک تجدید قوای کوچک میتواند دوباره امید وقدرت رسیدن به هدف را به او باز گرداند ومهمترین نکته این بود که فقط پشتکار وتحمل خستگی میتواند او رابه قله وهدفش برساند.

مهمترین درسی که ما میاموزیم مغرور نبودن است،چون وقتی از بالای یک قله اطراف خود را نگاه میکنیم،پی به بزرگی و قدرت خداوند می بریم، دنیایی که در آن زندگی می کنیم چقدر بزرگ و زیبا می باشد و پی می بریم که ما قطره آبی بیش درمقابل این اقیانوس نیستیم.

ابزار کوهنوردی:

برای صعودموثر به کوه ها نیاز به ابزارهای متفاوتی است.البته در هر صعود بسته به نوع صعود،منطقه مورد نظر،زمان و فصل اجرای برنامه ممکن است ابزار تجهیزات متفاوتی مورد استفاده قرار گیرد.

برخی از این وسایل کوهنوردی عبارتند از:کفش مخصوص کوه،کاپشن گورتکس،کاپشن پلار،کوله پشتی،باتوم کوهنوردی،دستکش،کلاه مناسب فصل،بادگیر،جوراب کلفت،کیسه خواب،فلاسک چای،بطری آب،وسایل شخصی مانند قاشق وچنگال چاقو،چراغ قوه،وسایل کمک خوراکی،فندک،نمک،چاقو و کیف کمری برای نگهداری وسایل

نگهداری وسایل حفظ حیات:وسایلی که همیشه و در هر موقعیت لازم است همراه کوهنورد باشد زیرا ممکن است کوهنورد به دلیلیناچار به ترک کوله پشتی اش شود:نقشه، موبایل جی پی اس دار، خوراکی(نان وکشمش و...)، برنده(چاقو)، دوزنده(سوزن و نخ)، سوزنده(کبریت یا فندک)، باند کشی وباند استریل

"عموما برای کوهنوردی یا فتح قله به راهنما نیاز است"

مدیریت در برنامه های کوهنوردی:

برنامه های ورزش های کوهستانی از نیم روزه تا چند روزه،از بهاره تا زمستانه واز آسان تا سخت در3مرحله، پیش، به هنگام و پس از کوهنوردیاجرا میشود.

مهارتهای روانشناسانه در مدیریت کوهنوردی:

کوهنوردی به واقع ورزشی ذهنی می باشد و به یاری مهارت های روانی است که قادر خواهید بود ایمن تر و با لذت بیشتر کوهنوردی کنید.این مهارتها عبارتند از:کنترل اضطراب، اعتماد به نفس،تمرکز حواس و حل مشکلات.

همانند مهارتهای جسمانی، مهارتهای روانی نیز قابل یادگیری هستند وبعضی افراد آنها را ساده تر از دیگران می آموزند.

اصول تغذیه در کوهستان:

هنوز کسی نتوانسته رژیم غذایی مشخصی برای کوهنوردان بنویسد اما توصیه های پیشکسوتان این رشته در ارتفاعات کار ساز است معمولا بعد از انتخاب مکان اجرای برنامه کوهنوردی وتهیه پوشاک و وسایل موردنیاز،تغذیه در کوهستان از اهمیت بیشتری برخوردار است. حجم بار موادغذایی، سبکی وفاسد نشدن این غذاها به خصوص در فصول گرم جزو نکاتی است که باید به آن توجه داشت. مواد غذایی باید سبک و انرژی زا باشند.

تعیین برنامه غذایی بستگی به نوع برنامه کوهنوردیتان دارد این که قصد صعود یک روزه را دارید یاچند روزه را داشته باشید معمولا توصیه می شود از چند روز قبل به ذخیره سازی در بدن بپردازید. بدن یک کوهنوردبه صورت روزانه 2هزار کالری نیاز دارد ولی در هنگام صعود چیزی حدود6کیلو کالری نیاز دارد. بنابراین برنامه غذایی باید طوری تنظیم شود که این میزان تامین شود در غیر این صورت صعود همراه با کسلی ویا خستگی همراه خواهد بود.

مواد مورد نیاز بدن از دو گروه درشت مغذی ها(کربوهیدرات یا قند،چربی وپروتئن)و ریز مغذی(املاح معدنی،ویتامین ها) تامین می شود. این مواد را میتوان در چهار گروه گوشت و پروتئن،میوه وسبزیجات،لبنیات وشیر، نان وغلات یافت.

تغذیه مناسب برای یک برنامه کوهنوردی یک روزه سنگین:

هر کوهنورد که بصورت مستمر و جدی فعالیت می کند میداند که یک کوهنوردی سنگین یکروزه چه فشاری شدیدی را بر بدن واردمی کند.برای حفظ انعطاف پذیری،توان و استقامت عضلانی شما به یک برنامه غذایی وهمچنین جذب آب مناسب درقبل حین و پس از صعودتان نیازمندید.

*شب قبل صعود:

شام شب قبل از برنامه تان تاحد زیادی برپایه مواد غذایی کربوهیدرات دار مانند غلات سبوس دار،حبوبات ومیوه های سرشار از مواد مغذی باشد.خوراکیهای پیشنهادی شب قبل از صعود:

- ماکارونی گندم کامل بهمراه گوشت قرمز، سس قرمز وسبزیجات

- برنج قهوه ای، مرغ وسبزیجات

- پوره سیب زمینی،نان سبوس دار وسبزیجات

*صبحانه روز صعود:

حدود یک الی دو ساعت قبل از آغاز فعالیت کوهنوردیتان صبحانه ای با حدود4000 کیلو کالری انرژی میل کنید. این صبحانه بهتر است که شامل کربوهیدراتهایی باشد که به راحتی هضم شوند وهمچنین دو فنجان نوشیدنی که بهتر است قهوه باشد.

خوراکیهای پیشنهادی صبحانه روز صعود:

- بلغورجو دوسربهمراه عسل و گردو و زغال اخته

-کیک و آبمیوه وتوت فرنگی

-ماست ومیوه خشک وشیرینی کشمشی

*حین صعود:

هنگام صعود فعالیت شدید بدنی شما باعث می شود که ذخیره سوخت عضلات شما ته بکشد. برای جلوگیری از این امر به ازای هرساعت30تا60گرم کربوهیدرات با قابلیت هضم سریع را میل کنید. در انتخاب خوراکی هایتان علاوه برارزش غذایی به فاکتور کم حجم بودن وقابلیت حمل ونگهداری آسان نیز توجه کنید. یک کوهنورد نبایدخود را مثل یک زندانی ازخوراکی ها و مواد مغذی محروم کند و همیشه در کوله خود به اندازه کافی خوراکی همراه داشته باشید.

خوراکی های پیشنهادی حین صعود:

- معجونی از عسل و تکه های موز

- میوه های خشک مثل زردآلو، انجیر و خرما

- کراکر با کره سیب وبادام

*نوشیدنی ها:

کم آبی باعث بی حالی وهمچنین بهم زدن تمرکز و تنظیم زمانمی شود،با کاهش دو درصدی وزن بدن به علت کمبود آب عملکرد کوهنورد می تواند دچارمشکل شود.توصیه میشود که آب یا هر نوشیدنی مناسب دیگر رابصورت اندک اندک و مداوم بنوشید. نوشیدن300سی سی مایعات در هر نیم ساعت برنامه توصیه می شود. که مقدار مصرف روزانه برای یک فعالیت کوهنوردی8ساعته چیزی بالغ بر3لیتر می باشد.در مواقعی که هوا گرم است وتعرق زیاد انجام میشود نوشیدنی خود را باقدری نمک خوراکی حل کنید.

*بعد از صعود:

بعد از پایان فعالیت سنگین روزانه بدنتان آماده می شود که فرآیند ریکاوری خود را آغاز کند. وعده غذایی مناسب برای ریکاوری باید ترکیبی باشد از کربوهیدراتهای قوی و پروتئین نسبت3 به1. کربوهیدرات و پروتئین به اتفاق قادر خواهند بود که منابع صرف شده انرژی را دوباره پر نموده وبافتهای عضلانی خسته و فرسوده راترمیم کند.

خوراکیهای پیشنهادی پس از صعود:

- ساندویچ تخم مرغ بهمراه سس سالاد ومیوه

-ترکیت جادویی شیر،ماست،عسل و میوه

-خوراک گوشت و لوبیا ونان سبوس دار

چطور خود را برای کوه پیمایی آماده کنیم:

تندرستی،صرفا نداشتن بیماری وضعف نیست بلکه داشتن سلامتی کامل جسمی،ذهنی،اجتماعی روحی است. براساس جستجوهایی که شده است هرکسی در هرجای دنیا باتوجه به امکانات واطلاعات بومی خود روشی را برای تمرین انتخاب کرده است اما بطور عموم میتوان تمرینات مناسب برای کوهنوردی را تمرینات مربوط به رشته های دو و میدانی نیمه استقامت همچون دو1500و3000متر در نظر گرفت.

آمادگی جسمانی دو هدف کلی دارد:

1-تندرستی شامل استقامت قلبی-تنفسی،قدرت عضلانی،استقامت عضلانی،انعطاف پذیری و ترکیب بدن

2-مهارت حرکتی شامل سرعت،توان،تعادل،چابکی،سرعت عمل وهماهنگی بین حرکات

جهت یابی در طبیعت:

زمانی که انسان شروع به شناخت دنیای اطرافش کرد با پدیده هایی همچون روز،شب،فصلهاو... آشنا شدتا باکمک آنها بتواند زمان درست برداشت محصول،ذخیرهآذوقه،جهت یابی مسیرو... رابه درستی انجام دهد.یافتن جهت های جغرافیایی در بسیاری از موارد کاربرد دارد بهترین و دقیقترین روش برای تعیین جهت ومکان یابی،استفاده از جی پی اس وقطب نما می باشد. اما همیشه این ابزار،یا در دسترس نیست ویا احتمال خرابی آنها وجود دارد.

بطورکلی جهت یابی رابه سه دسته عمده میتوان تقسیم کرد.جهت یابی درشب،روز و جهت یابی قابل استفاده در هر دو وضعیت.

اصول هم هوایی در ارتفاع:

چیزی که درمیان تمامی کوهنوردان درصعود به قلل مرتفع مشترکاست نیازی است که ایشان به تطابق با ارتفاع یا هم هواییacclimatizationدارند. در واقع هرکوهنورد که قصد صعود به ارتفاعی بیش از ارتفاع محل زیست خود را دارد نیاز است تا ابتدا خود را از لحاظ آمادگی جسمانی به حدی مطلوب برساند.بخشی از این افزایش آمادگی جسمانی تطابق با ارتفاع یا هم هوایی است.

-تغییرات آب وهوا و خرابی هوا بیشترین نقش را در بهم زدن روند هم هوایی دارد.

-گاهی بدلیل عدم تطابق با ارتفاع ممکن است نیاز به چند روز اقامتدر کمپ اصلی راپیدا کنید،پس بدون داشتن استرس در از دست دادن زمان و سلامتی را بر زود هم هوا شدن ارجح بدانید.

-پیش از رسیدن به کمپ اصلی و حتی در کشور خود پروسه هم هوایی رابا صعود به قلل بالای 4000و5000متری در دسترس آغاز کنید.

-تطابق با ارتفاع با عدم وجود بیماریهای ناشی از ارتفاع وبهبود کیفیت خواب مشخص می گردد و به اصطلاح معروف"هرکس در ارتفاع خوب بخورد وخوب بخوابد و خوب هم هوا شده است".

اصول گام برداری وپیاده روی صحیح در کوهنوردی:

بارعایت یکسری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح وتقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کنیم.خیلی از دوستان همنورد هستند که به علت رعایت نکردن همین اصول ساده،زانوهای خودشان را به فیزیوتراپها سپرده اند. اولین عضو فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها میباشد واگر شخص بتواند بطور صحیح از این عضو استفاده کند کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد.گام برداری صحیح بصورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد.

اولین اصل در آمادگی بدن جهت انجام هر ورزش گرم کردن می باشد.در کوهنوردی عمل گرم کردن به دو روش انجام می شود.

1-گرم کردن بدن با نرمش وانجام حرکات کششی در ابتدای حرکت.

2-گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت.

-گام برداری درصعود کوه:ابتدا پنجه وبعد پاشنه پا روی زمین قرار میگیرد.در هرگام پای تکیه گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود(نبایدبا زانوی خم صعود کرد)تمامی کف پا روی زمین قرار گیرد،باستثناء شیبهای تند که بانوک پا گام برمی داریم،استفاده از نوک پا موجب خستگی زودرس عضلات پا میگردد.

- گام برداری باید باحرکت یکنواخت: با قدم های یکسان و با ریتم منظم حرکت کنیم.

-نحوه حرکت در سرازیری:اولین آمادگی هنگام حرکت در سرازیری این است که داخل کفش کوهنوردی جوراب ضخیم و نرم دیگری پوشید و با بستن محکم بند کفش از حرکت اضافی پا در کفش جلوگیری نماییم.قدمهای برداشته شده در سرازیری می باید متعادل تر از قدمهایی باشد که تنها تحت تاثیر قوه جاذبه قرار میگیرد و بی اختیار برداشته می شود.



/ 0 نظر / 35 بازدید